Drei gute Dinge am Tag, ganz leicht gemacht
Drei gute Dinge ist eine der bekanntesten Übungen der positiven Psychologie. Jeden Abend schreibst du drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, und zu jedem, warum es so kam. Gratitude ist eine App, die um diese Übung herum gebaut ist, mit einer Änderung: Du kannst deine drei laut sagen.
Kostenlos. Kein Konto nötig.
Woher die Übung kommt
2005 testeten Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park und Christopher Peterson von der University of Pennsylvania mehrere kurze Übungen online und veröffentlichten die Ergebnisse in der Fachzeitschrift American Psychologist. Bei einer davon sollten Menschen eine Woche lang jeden Abend drei Dinge aufschreiben, die an diesem Tag gut gelaufen waren, und warum.
Wer das tat, berichtete von mehr Glück und weniger depressiven Symptomen als eine Vergleichsgruppe, und der Unterschied war sechs Monate später noch da, am deutlichsten bei denen, die von sich aus weitermachten. Es war eine einzelne Studie, und spätere Forschung hat darüber gestritten, wie groß der Effekt ist. Beliebt geblieben ist die Übung trotzdem, weil sie klein und kostenlos ist und sich noch heute Abend anfangen lässt.
So geht die Übung
Such dir eine Zeit gegen Ende des Tages. Nenne drei Dinge, die gut gelaufen sind, große oder kleine; ein guter Kaffee zählt. Schreib zu jedem eine Zeile dazu, warum es passiert ist oder was du dazu beigetragen hast. Mach das eine Woche lang und entscheide dann, ob du weitermachen willst.
Die Dinge müssen nicht beeindruckend sein. Das Nützliche ist das Hinschauen. Ein Kopf, der weiß, dass er heute Abend nach drei guten Dingen gefragt wird, fängt an, sie schon tagsüber zu bemerken.
Wie die App nach drei fragt
Gratitude stellt eine Frage nach der anderen und behält jede Antwort in dem Moment, in dem du sie sagst. Jedes der drei Dinge hat seine eigene Frage, so wandert die Liste in verschiedene Ecken des Tages statt jeden Abend in dieselbe.
Drei ist die Bitte, nie eine Grenze. Sobald du drei hast, bietet die App an, noch eins zu sagen, und ein viertes oder fünftes Ding ist so willkommen wie das erste. An manchen Tagen gibt es nur eins, und auch das eine wird behalten.
Deine Woche, in Monden
Der Startbildschirm zeigt deine Woche als sieben kleine Monde. Ein Tag mit einem Ding ist eine Sichel, zwei sind ein Halbmond, drei ein voller Mond. Ein ruhiger Tag ist ein Mond, der noch nicht leuchtet, und mehr ist er nicht: Es gibt keine Serie, die reißen kann, keinen Zähler, der auf null springt, und keine Nachricht, die dir sagt, dass du einen Tag verpasst hast.
Am Sonntag liest dir ein kurzer Wochenrückblick die Woche in deinen eigenen Worten vor, und das Archiv bewahrt jeden Tag auf, den du behalten hast. So kannst du zu einem Vollmond im März zurückblättern und sehen, was ihn gefüllt hat.
Eine Dankbarkeitsliste, per Stimme
Drei Dinge aufzuschreiben braucht einen Stift, ein Notizbuch und etwas Energie am Ende eines langen Tages. Sie zu sagen braucht weniger. Antworte laut, oder tippe, wenn Reden gerade nicht geht, und beides landet als Text auf derselben Liste. Die kostenlose App macht all das ohne Konto und speichert nie Ton.
Die ursprüngliche Übung fragt auch, warum jedes gute Ding passiert ist. Wenn du Luna anrufst, den Abendanruf in Premium, kann sie auf jedes Ding genau diese Frage folgen lassen, damit auch das Warum gesagt wird.
Häufige Fragen
Was ist die Übung „Drei gute Dinge“?
Eine kurze Übung aus der positiven Psychologie: Schreib jeden Abend drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind, und warum sie passiert sind. Seligman und Kollegen haben sie in einer 2005 veröffentlichten Studie getestet.
Muss ich genau drei finden?
Nein. Drei ist das, wonach die App fragt, keine Grenze. Ein einziges Ding wird behalten, und ein viertes oder fünftes ist willkommen.
Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?
Nichts. Der Mond für diesen Tag bleibt dunkel, und der nächste Tag beginnt neu. Es gibt keine Serie, die du verlieren kannst.
Ist die App kostenlos?
Ja. Deine drei sagen oder tippen, die Woche in Monden, das Archiv, der Wochenrückblick, Erinnerungen und der Export sind kostenlos und ohne Konto. Premium bringt Lunas Anruf, Sicherung und Abgleich sowie Rückblicke.