Wenn dir nichts einfällt, wofür du dankbar bist

Warum gute Dinge verschwinden

Dein Kopf ist nicht neutral in dem, was er sich merkt. Paul Rozin und Edward Royzman (2001) haben einen großen Teil der Forschung ausgewertet, der zeigt, dass negative Ereignisse meist auffälliger, mächtiger und nachhaltiger sind als positive Ereignisse derselben Größe. In der Psychologie heißt das Negativitätsverzerrung. Eine unhöfliche Bemerkung kann zehn freundliche Begegnungen aufwiegen.

An einem schweren Tag wird diese Verzerrung stärker. Die schlimme Stunde füllt den ganzen Bildschirm, und die kleinen guten Dinge, die auch passiert sind, etwa ein freundliches Wort, eine warme Mahlzeit oder ein ruhiger Moment, werden einfach nicht abgerufen. Sie sind passiert. Du kannst sie nur noch nicht sehen.

Zuerst: Streite nicht mit dem Tag

Eine Dankbarkeitspraxis ist kein Weg, zu beweisen, dass der Tag in Ordnung war. Wenn es ein schlechter Tag war, dann war es ein schlechter Tag. Wer versucht, sich das auszureden, macht es meist schlimmer, denn dann fühlt man sich schlecht und fühlt sich obendrein schlecht dafür, dass man sich schlecht fühlt.

Dankbarkeit an einem schweren Tag ist kleiner und ehrlicher. Sie klingt weniger nach „Ich bin so dankbar für alles“ und mehr nach „der schlimme Teil ist vorbei“ oder „meine Freundin ist ans Telefon gegangen“. Sie steht neben dem Schweren; sie deckt es nicht zu.

Wege, ein Ding zu finden

Probier einen davon. Hör auf, sobald etwas kommt.

• Geh kleiner. Ein gutes Ding kann eine heiße Dusche sein, ein bequemer Stuhl, die Tatsache, dass der Bus gekommen ist. Es gibt keine Mindestgröße.
• Geh den Tag der Reihe nach durch. Morgen, Mittag, Nachmittag, Abend. Unterwegs taucht meist etwas Kleines auf.
• Nutze deine Sinne. Was hast du geschmeckt, gehört, gesehen oder gespürt, das angenehm war, und sei es nur für einen Moment?
• Such nach dem, was gehalten hat. Was ist nicht schiefgegangen? Was hat so funktioniert, wie es sollte?
• Such nach einem Menschen. Wer war freundlich, geduldig oder hilfsbereit, und sei es nur im Vorbeigehen?
• Schau nach vorn. Gibt es eine Sache, auf die du dich freust, egal wie klein?
• Schau auf dich selbst. Was hast du heute geschafft, trotz allem?

Probier es mit Weglassen

Es gibt eine Technik mit guten Belegen, die besonders dann gut funktioniert, wenn nichts kommt: Stell dir vor, etwas Gutes wäre weg. Minkyung Koo, Sara Algoe, Timothy Wilson und Daniel Gilbert (2008) fanden, dass Menschen, die darüber schrieben, wie ein positives Ereignis in ihrem Leben vielleicht nie passiert wäre, sich danach besser fühlten als Menschen, die über das Ereignis selbst schrieben. Die Menschen in ihren Studien hatten das nicht erwartet; sie sagten das Gegenteil voraus.

Frag dich also an einem leeren Abend: Wie wäre der heutige Tag gewesen ohne mein Zuhause, in das ich zurückkommen kann? Ohne die Freundin, die mir geschrieben hat? Ohne meine Beine, die mich die Treppe hochgetragen haben? Das Fehlen macht das Vorhandene wieder sichtbar, und oft kommt dabei etwas Echtes zum Vorschein.

Leih dir etwas von einem anderen Tag

Wenn der heutige Tag wirklich leer ist, schau stattdessen zurück. Lies ein paar Einträge von letzter Woche oder vom letzten Monat. Deine eigenen Worte über einen schönen Nachmittag, den Witz eines Freundes oder einen ruhigen Sonntag zu sehen, kann dich daran erinnern, dass gute Tage nicht selten sind; heute war einfach keiner.

Zurückschauen ist auch ein sanfter Weg, etwas für heute zu finden. Ein gutes Ding, über das du letzte Woche geschrieben hast, hat oft einen Faden, der bis heute reicht: Die Freundin ist immer noch da, der Plan steht noch, die Gewohnheit, die du angefangen hast, läuft weiter.

Eins ist genug, und keins ist auch in Ordnung

Drei ist die Bitte, keine Prüfung. An einem schweren Tag ist ein gutes Ding eine vollständige Antwort. An manchen Tagen ist auch keins in Ordnung. Schließ das Tagebuch und komm morgen wieder. Eine Gewohnheit verkraftet einen leeren Tag; sie verkraftet nicht das Gefühl, jedes Mal versagt zu haben, wenn das Leben schwer wird.

Wenn du Gratitude nutzt, bleibt ein leerer Tag einfach leer. Nichts tadelt dich, und der Mond von morgen fängt frisch an. Die kostenlose App behält alles auf deinem Handy, ohne Konto; wie sie funktioniert, siehst du auf der Seite zu den drei guten Dingen.

Wenn es immer wieder passiert

Ein leerer Abend ist ganz gewöhnlich. Wenn du aber merkst, dass sich seit Wochen nichts mehr gut angefühlt hat, dass du die Freude an Dingen verloren hast, die dir früher gefallen haben, oder dass du dich hoffnungslos fühlst, dann nimm das ernst. Sprich mit jemandem, dem du vertraust, und mit einer Ärztin oder einem Arzt. Das ist kein Versagen deiner Dankbarkeitspraxis; es ist ein Zeichen, dass du mehr Unterstützung brauchst, als ein Tagebuch geben kann. Dankbarkeitsübungen sind eine Gewohnheit fürs Wohlbefinden, keine Behandlung, wie wir in Dankbarkeit und Angst erklären.

Für sanftere Abende enthalten unsere Fragen fürs Dankbarkeitstagebuch eine Gruppe, die für schwere Tage geschrieben ist. Und wenn gerissene Serien leere Tage noch schlimmer machen, lies, wie du eine Dankbarkeits-Serie ohne schlechtes Gewissen hältst.