Dankbarkeit und Angst: was die Forschung zeigt

Die kurze Antwort

Dankbarkeitsübungen heben verlässlich die positiven Gefühle ein Stück an: Glück, Lebenszufriedenheit, gute Stimmung. Ihr Effekt speziell auf Angst ist klein und in manchen Analysen nicht von dem der Vergleichstätigkeiten zu unterscheiden. Wenn du hoffst, dass eine Dankbarkeitsliste einen ängstlichen Kopf beruhigt, hilft sie an manchen Tagen vielleicht ein wenig. Eine Behandlung für eine Angststörung ist sie nicht.

Was die Metaanalysen fanden

Metaanalysen fassen viele Studien zusammen, um zu sehen, was Bestand hat. Drei davon lohnen sich.

Davis und Kollegen (2016) untersuchten Dankbarkeitsinterventionen anhand von drei Ergebnissen. Im Vergleich zu alternativen Tätigkeiten steigerten Dankbarkeitsübungen die Dankbarkeit selbst und das psychische Wohlbefinden, aber der Effekt auf Angst (d = 0,11, aus fünf Studien) war klein und statistisch nicht verlässlich.

Dickens (2017) rechnete eine Reihe von Metaanalysen über achtunddreißig Studien hinweg. Dankbarkeitsinterventionen verbesserten eine Reihe von Ergebnissen, darunter das Glück, bewegten andere aber nicht. Dickens kam zu dem Schluss, dass ihr besonderer Nutzen in der Fachliteratur womöglich überbetont wird.

Cregg und Cheavens (2021) konzentrierten sich ganz auf Symptome von Depression und Angst und fassten 27 Studien mit 3.675 Teilnehmenden zusammen. Sie fanden nur begrenzte Belege: Die Dankbarkeitsgruppen schnitten etwas besser ab als die Vergleichsgruppen, aber der Unterschied war klein. Die Autoren verwiesen Menschen mit Angst oder Depression auf Behandlungen mit stärkerer Beweislage, etwa die kognitive Verhaltenstherapie.

Warum die Effekte klein aussehen

Ein Teil der Antwort liegt im Aufbau der Studien. Eine Dankbarkeitsübung wird meist mit einer anderen Schreibaufgabe verglichen. Ist diese Aufgabe neutral, zum Beispiel aufzulisten, was man heute gemacht hat, liegt Dankbarkeit meist ein kleines Stück vorn. Ist es eine andere positive Übung, zum Beispiel sich die bestmögliche Zukunft auszumalen, schneiden beide meist ungefähr gleich ab. Davis und Kollegen fanden genau dieses Muster.

Die ehrliche Zusammenfassung lautet also nicht, dass Dankbarkeit versagt, sondern dass ein großer Teil ihres Nutzens offenbar daher kommt, ein paar Minuten mit etwas Warmem und Persönlichem zu verbringen, was andere freundliche Gewohnheiten ebenfalls bieten. Das ist es immer noch wert. Es ist nur keine Behandlung gegen Angst, und es sollte auch nicht als solche verkauft werden.

Wo Dankbarkeit offenbar doch hilft

Das alles heißt nicht, dass Dankbarkeit für einen sorgenvollen Kopf nutzlos ist. Sie hilft vielleicht auf leisere, indirekte Weise.

Sie verschiebt die Aufmerksamkeit. Angst verengt den Blick auf Bedrohungen. Ein paar Minuten, in denen du dich ganz bewusst daran erinnerst, was gut gelaufen ist, weiten ihn wieder, zumindest für eine Weile. Das ist nicht dasselbe, wie eine Angststörung zu verringern, aber es kann einen Abend anders anfühlen lassen.

Sie hilft vielleicht bei Stress. Fekete und Deichert (2022) teilten Erwachsene während der COVID-19-Pandemie zufällig Dankbarkeitsschreiben, expressivem Schreiben über die Pandemie oder einer Kontrollbedingung zu. Einen Monat später hatte die Dankbarkeitsgruppe weniger Stress und weniger negative Stimmung, während sich der Stress in der Gruppe mit expressivem Schreiben nicht veränderte. Eine einzelne Studie in einer ungewöhnlichen Zeit, aber ein nützlicher Hinweis.

Sie hilft vielleicht in der Nacht. Kleine Studien deuten darauf hin, dass Dankbarkeit die Sorgen vor dem Einschlafen etwa so gut verringern kann wie andere Techniken. Die Einzelheiten und Einschränkungen findest du in Dankbarkeit und Schlaf.

Wo sie nach hinten losgehen kann

Dankbarkeit kippt, wenn sie zu einer Regel darüber wird, wie du dich zu fühlen hast. „Anderen geht es schlechter, also sollte ich dankbar sein“ ist keine Dankbarkeit; es ist ein Grund, dich für deine Angst schuldig zu fühlen. Wenn deine Praxis anfängt, so zu klingen, arbeitet sie gegen dich.

Sie sollte auch kein Weg sein, einem Problem auszuweichen. Wenn eine Sorge nach Handeln verlangt, etwa nach einem Gespräch, einer Rechnung oder einem Termin, dann ist es ein schöner Abschluss des Tages, drei gute Dinge zu bemerken, aber kein Ersatz dafür, dich darum zu kümmern.

Eine Praxis, die Angst ernst nimmt

Wenn du mit Angst lebst und Dankbarkeit ausprobieren möchtest, ist hier eine Version, die sich meist gut anfühlt:

• Halte es klein und konkret. „Die Barista hat sich an meine Bestellung erinnert“ ist leichter zu glauben als „Ich habe so viel, wofür ich dankbar sein kann“.
• Lass das Schwere wahr sein. Du kannst sagen, was schwer war, und trotzdem eine Sache nennen, die geholfen hat.
• Mach es in einem ruhigen Moment, nicht mitten in einem Angstschub. Es ist eine Gewohnheit für die gewöhnlichen Stunden.
• Hör auf, wenn es dir damit schlechter geht. Eine Praxis sollte dich ein bisschen leichter zurücklassen, nicht unter mehr Druck.
• Behalte es für dich. Vielen fällt es leichter, ehrlich zu sein, in einem privaten Tagebuch, das niemand sonst liest.

Wann du dir mehr Unterstützung suchen solltest

Wenn dich Sorgen vom Schlafen, Arbeiten oder vom Treffen mit anderen Menschen abhalten oder du Panikattacken hast, lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten therapeutischen Fachperson. Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie haben bei Angst eine viel stärkere Bilanz als jede Dankbarkeitsübung. Eine Dankbarkeitsgewohnheit kann neben dieser Arbeit stehen, als etwas Freundliches, das du für dich tust, und genau für diese Rolle ist sie geeignet.

Wenn du gerade einen schweren Tag hast und dir nichts Gutes einfällt, fang mit unserem Ratgeber an: was du tun kannst, wenn dir nichts einfällt.