Tre cose belle al giorno, senza fatica
Le tre cose belle sono uno degli esercizi più noti della psicologia positiva. Ogni sera annoti tre cose andate bene e, per ognuna, perché è successa. Gratitude è un'app costruita attorno a questo esercizio, con una differenza: le tue tre puoi dirle ad alta voce.
Gratis. Non serve un account.
Da dove viene l'esercizio
Nel 2005 Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park e Christopher Peterson, dell'Università della Pennsylvania, misero alla prova online alcuni brevi esercizi e pubblicarono i risultati su American Psychologist. Uno di questi chiedeva di annotare tre cose andate bene nella giornata, e il perché, ogni sera per una settimana.
Chi lo fece riferì più felicità e meno sintomi depressivi rispetto a un gruppo di confronto, e la differenza c'era ancora sei mesi dopo, soprattutto in chi aveva continuato per conto proprio. Era un solo studio, e le ricerche successive hanno discusso su quanto sia grande l'effetto. L'esercizio è rimasto popolare comunque, perché è piccolo, gratuito e facile da iniziare stasera.
Come si fa
Scegli un momento verso la fine della giornata. Pensa a tre cose andate bene, grandi o piccole: anche un buon caffè conta. Per ognuna aggiungi una riga sul perché è successa o su che parte hai avuto. Fallo per una settimana, poi decidi se vuoi continuare.
Le cose non devono essere straordinarie. La parte utile è cercarle. Una mente che sa che stasera le verranno chieste tre cose belle comincia a notarle durante il giorno.
Come l'app ti chiede le tre
Gratitude fa una domanda alla volta e conserva ogni risposta nel momento in cui la dici. Ognuna delle tre ha la sua domanda, così la lista guarda verso angoli diversi della giornata invece che sempre lo stesso, sera dopo sera.
Tre è la richiesta, mai un limite. Quando ne hai tre, l'app ti propone di dirne un'altra, e una quarta o una quinta cosa è benvenuta quanto la prima. Certi giorni ce n'è una sola, e quella si conserva lo stesso.
La tua settimana, in lune
La schermata principale mostra la tua settimana come sette piccole lune. Un giorno con una cosa è una falce, con due è mezza luna e con tre è piena. Un giorno tranquillo è una luna non ancora accesa, e niente di più: non c'è nessuna serie da interrompere, nessun contatore che si azzera e nessun messaggio che ti ricorda un giorno saltato.
La domenica un breve riepilogo ti rilegge la settimana con le tue parole, e l'archivio tiene ogni giorno che hai conservato, così puoi tornare a una luna piena di marzo e vedere cosa l'aveva riempita.
Un diario della gratitudine, a voce
Scrivere tre cose richiede una penna, un quaderno e un po' di energia alla fine di una lunga giornata. Dirle ne richiede meno. Rispondi ad alta voce, o scrivi quando parlare non si può, e in entrambi i casi finiscono come testo nella stessa lista. L'app gratuita fa tutto questo senza account, e non conserva mai l'audio.
L'esercizio originale chiede anche perché ogni cosa bella è successa. Se chiami Luna, la chiamata della sera di Premium, puoi farle seguire ogni cosa con quella domanda, così anche il perché viene detto.
Domande frequenti
Cos'è l'esercizio delle tre cose belle?
Una breve pratica della psicologia positiva: ogni sera annoti tre cose andate bene nella giornata e perché sono successe. Seligman e colleghi lo misero alla prova in uno studio pubblicato nel 2005.
Devo trovarne esattamente tre?
No. Tre è ciò che l'app chiede, non un limite. Una cosa sola si conserva, e una quarta o una quinta sono benvenute.
Cosa succede se salto un giorno?
Niente. La luna di quel giorno resta spenta e il giorno dopo si riparte da capo. Non c'è nessuna serie da perdere.
L'app è gratis?
Sì. Dire o scrivere le tue tre, la settimana in lune, l'archivio, il riepilogo della domenica, i promemoria e l'esportazione sono gratis e senza account. Premium aggiunge la chiamata di Luna, backup e sincronizzazione e gli sguardi indietro.