Três coisas boas, num hábito fácil de manter
Três coisas boas é um dos exercícios mais conhecidos da psicologia positiva. Toda noite, você anota três coisas que deram certo e, para cada uma, por que ela aconteceu. O Gratitude é um app de diário de gratidão feito em torno desse exercício, com uma mudança: você pode dizer as suas três em voz alta.
Grátis. Sem precisar de conta.
De onde vem o exercício
Em 2005, Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park e Christopher Peterson, da Universidade da Pensilvânia, testaram vários exercícios curtos pela internet e publicaram os resultados na American Psychologist. Um deles pedia que as pessoas anotassem três coisas que deram certo no dia, e por quê, toda noite durante uma semana.
Quem fez o exercício relatou mais felicidade e menos sintomas depressivos do que um grupo de comparação, e a diferença ainda estava lá seis meses depois, com mais clareza em quem continuou por conta própria. Foi um estudo só, e pesquisas posteriores discutiram o tamanho do efeito. Mesmo assim, o exercício continua popular, porque é pequeno, gratuito e fácil de começar hoje à noite.
Como fazer
Escolha um horário perto do fim do dia. Diga três coisas que deram certo, grandes ou pequenas; um café bom conta. Para cada uma, acrescente uma linha sobre por que ela aconteceu ou qual foi a sua parte nela. Faça isso por uma semana e depois decida se quer continuar.
As coisas não precisam impressionar ninguém. A parte útil é o olhar. Uma cabeça que sabe que vai ouvir o pedido de três coisas boas à noite começa a reparar nelas durante o dia.
Como o app pede as três
O Gratitude faz uma pergunta de cada vez e guarda cada resposta no momento em que você diz. Cada uma das três tem a sua própria pergunta, então a lista puxa para cantos diferentes do dia, em vez do mesmo canto toda noite.
Três é o pedido, nunca um limite. Quando você chega a três, o app oferece dizer mais uma, e uma quarta ou quinta coisa é tão bem-vinda quanto a primeira. Em alguns dias só existe uma, e essa uma é guardada do mesmo jeito.
Sua semana, em luas
A tela inicial mostra sua semana como sete luas pequenas. Um dia com uma coisa é uma lua crescente, com duas é meia lua e com três é lua cheia. Um dia quieto é uma lua que ainda não acendeu, e é só isso: não há sequência para quebrar, nem contador que zera, nem mensagem dizendo que você perdeu um dia.
No domingo, um resumo curto lê a semana de volta para você com as suas próprias palavras, e o arquivo guarda cada dia que você guardou, para você voltar até uma lua cheia de março e ver o que a encheu.
Uma lista de gratidão, por voz
Escrever três coisas pede caneta, caderno e alguma energia no fim de um dia longo. Dizer pede menos. Responda em voz alta, ou digite quando falar não for possível, e as duas formas viram texto na mesma lista. O app grátis faz tudo isso sem conta, e nunca guarda áudio.
O exercício original também pergunta por que cada coisa boa aconteceu. Se você ligar para a Luna, a ligação da noite do Premium, pode pedir que ela siga cada coisa com essa pergunta, e assim o porquê também é dito.
Perguntas frequentes
O que é o exercício das três coisas boas?
Uma prática curta da psicologia positiva: toda noite, anote três coisas que deram certo no dia e por que elas aconteceram. Seligman e colegas testaram o exercício num estudo publicado em 2005.
Preciso encontrar exatamente três?
Não. Três é o que o app pede, não um limite. Uma coisa já é guardada, e uma quarta ou quinta é bem-vinda.
E se eu pular um dia?
Nada acontece. A lua daquele dia fica apagada e o dia seguinte começa do zero. Não há sequência para perder.
O app é grátis?
Sim. Dizer ou digitar suas três, a semana em luas, o arquivo, o resumo semanal, os lembretes e a exportação são grátis e sem conta. O Premium traz a ligação com a Luna, backup e sincronização, e o Olhar para trás.