Dankbarkeit und Schlaf: was die Forschung sagt

Die Studie, die alle zitieren

2009 befragten Wood, Joseph, Lloyd und Atkins 401 Erwachsene zu Dankbarkeit, Persönlichkeit und Schlaf. Bei etwa 40 Prozent von ihnen deuteten die Werte auf einen klinisch beeinträchtigten Schlaf hin. Menschen, die als Charakterzug dankbarer waren, berichteten von besserer Schlafqualität, längerem Schlaf, schnellerem Einschlafen und weniger Müdigkeit am Tag.

Spannend ist der Mechanismus. Der Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Schlaf lief über die Gedanken vor dem Einschlafen: Dankbare Menschen hatten beim Einschlafen mehr angenehme und weniger sorgenvolle Gedanken. Die Ergebnisse hielten auch dann, wenn man die fünf großen Persönlichkeitsmerkmale (die Big Five) berücksichtigte, einschließlich Neurotizismus.

Genauso wichtig ist die Grenze. Es war ein einziger Fragebogen zu einem einzigen Zeitpunkt. Er zeigt, dass dankbare Menschen tendenziell besser schlafen, nicht, dass dein Schlaf besser wird, wenn du dankbarer wirst. Das sind zwei verschiedene Aussagen, und für die zweite braucht es kontrollierte Studien.

Was die Studien zeigen

Mehrere kleine Studien haben Dankbarkeitsübungen direkt getestet. Nancy Digdon und Amy Koble (2011) gaben 41 Studierenden, denen nachts die Gedanken rasten, eine Woche lang eine von drei Selbsthilfeübungen: konstruktives Sorgen, Ablenkung durch innere Bilder oder eine Dankbarkeitsliste. Alle drei verringerten die Sorgen und die innere Unruhe vor dem Einschlafen und verbesserten den Schlaf im Vergleich zur Ausgangswoche, und keine schnitt besser ab als die anderen. Das ist ermutigend, deutet aber auch darauf hin, dass Dankbarkeit vielleicht ein guter Weg ist, den Kopf zur Ruhe zu bringen, und kein besonderer.

Marta Jackowska und ihr Team (2016) teilten 119 junge Frauen zufällig zwei Wochen Dankbarkeitstagebuch, einem neutralen Tagebuch über Alltagsereignisse oder gar nichts zu. Die Dankbarkeitsgruppe berichtete von höherem Wohlbefinden und besserer Schlafqualität.

2020 werteten Boggiss und Kollegen systematisch Dankbarkeitsstudien aus, die Ergebnisse zur körperlichen Gesundheit gemessen hatten. Die subjektive Schlafqualität verbesserte sich in fünf der acht Studien, die sie erfasst hatten, was den Schlaf zu einem der vielversprechenderen Bereiche machte. Sie wiesen aber auch darauf hin, dass die meisten Studien ein gewisses Risiko für Verzerrungen hatten, und kamen zu dem Schluss, dass vor festen Aussagen mehr Forschung nötig ist.

Wie groß ist der Effekt?

Ehrlich gesagt: klein bis mäßig, meist über Selbstauskünfte gemessen, in überwiegend gesunden und oft jungen Stichproben. Niemand hat gezeigt, dass eine Dankbarkeitsliste Schlaflosigkeit behebt, und die Studien sind kurz. Wenn du an den meisten Abenden schlecht schläfst, ist eine Dankbarkeitsgewohnheit eine angenehme Ergänzung, aber kein Ersatz für richtige Hilfe.

Eine weitere Studie lohnt sich, weil sie das Bild komplizierter macht. Michael Scullin und sein Team (2018) ließen 57 junge Erwachsene in einem Schlaflabor vor dem Schlafen fünf Minuten lang schreiben: entweder eine To-do-Liste für die kommenden Tage oder eine Liste mit Aufgaben, die sie schon erledigt hatten. Die To-do-Gruppe schlief schneller ein. Das war keine Dankbarkeitsstudie, aber sie deutet an, dass beim Lichtausmachen vielleicht eher hilft, die Sorgen von morgen abzuladen, als den heutigen Tag durchzugehen.

So nutzt du Dankbarkeit am Abend

Wenn man die Ergebnisse zusammennimmt, sieht eine vernünftige Abendroutine so aus:

• Mach deine drei guten Dinge am Abend, möglichst bevor du im Bett liegst. Es geht darum, zu verändern, woran du denkst, während du zur Ruhe kommst, nicht darum, unter der Bettdecke Hausaufgaben zu machen.
• Halte sie klein und konkret. Eine bestimmte angenehme Erinnerung lässt sich leichter noch einmal abspielen als ein abstrakter Segen.
• Wenn sich das Morgen in deinem Kopf drängelt, schreib zusätzlich eine kurze To-do-Liste. Raus damit, und dann lass es gut sein.
• Bewerte dich nicht. Eine schlechte Nacht nach deiner Liste heißt nicht, dass sie nicht funktioniert hat. Solche Effekte bemerkst du über Wochen.
• Halte die Bildschirmzeit kurz. Sag oder tipp deine drei und leg das Handy weg.

Wann es nicht das richtige Werkzeug ist

In manchen Nächten ist das, was dich wach hält, zu groß für eine Liste guter Dinge: Trauer, eine Krise zu Hause, eine Sorge, die nach Handeln verlangt. Dankbarkeit in solchen Nächten zu erzwingen, kann sich hohl anfühlen und dich sogar schlechter fühlen lassen, weil du sie nicht spürst. An diesen Abenden schreib die Sorge mit einem nächsten Schritt auf und lass die Dankbarkeit bis morgen warten. Unser Ratgeber zu Dankbarkeit und Angst geht darauf ein, was Dankbarkeit für einen unruhigen Kopf tun kann und was nicht.

Und wenn der schlechte Schlaf schon seit Wochen anhält, wenn du stark schnarchst, nach Luft schnappend aufwachst oder dich jeden Tag erschöpft fühlst, gehört das in ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt und nicht in eine neue Gewohnheit.

Warum Sprechen gut zum Abend passt

Am Ende des Tages ist es oft die kleine Hürde, ein Notizbuch aufzuschlagen oder auf einer winzigen Tastatur zu tippen, an der eine Gewohnheit scheitert. Drei Dinge laut zu sagen dauert weniger als eine Minute und braucht kein Licht. In Gratitude sagst du deine drei, sie werden als Worte auf dem Handy behalten, und du kannst dich ums Einschlafen kümmern. Alles Kostenlose funktioniert ohne Konto; du siehst es auf der Startseite.

Wenn du ein ausführlicheres Runterkommen möchtest, setzt unsere Abendroutine zur Reflexion die Teile zusammen.