Drei gute Dinge: die Übung, die Studie, die Anleitung

Die ursprüngliche Studie

2005 veröffentlichten Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park und Christopher Peterson im American Psychologist eine Studie, in der sie fünf Glücksübungen gegen ein Placebo testeten. Die Teilnehmenden waren Erwachsene, die sich online angemeldet hatten. Jede Person bekam zufällig eine Übung zugeteilt, die sie eine Woche lang machen sollte.

Die Gruppe mit den drei guten Dingen sollte jeden Abend drei Dinge aufschreiben, die an diesem Tag gut gelaufen waren, und zu jedem eine Erklärung, warum es gut gelaufen war. Die Placebo-Gruppe schrieb jeden Abend über frühe Erinnerungen. Alle füllten Fragebögen zu Glück und zu depressiven Symptomen aus: vor der Woche, direkt danach und bei Nachbefragungen eine Woche, einen Monat, drei Monate und sechs Monate später.

Was dabei herauskam

Die Placebo-Übung brachte den Menschen einen kurzen Aufschwung, der nach etwa einer Woche verflogen war. Bei der Gruppe mit den drei guten Dingen sah es anders aus: Ihre Glückswerte stiegen, ihre Werte für depressive Symptome sanken, und beide Veränderungen waren nach sechs Monaten noch sichtbar. Von den fünf Übungen hatten drei anhaltende Effekte, und die drei guten Dinge gehörten dazu.

Ein Detail ist für alle wichtig, die es ausprobieren wollen. Am meisten profitierten diejenigen, die die Übung nach Ende der Woche aus eigenem Antrieb weitermachten, obwohl niemand sie darum gebeten hatte. Die Studie kann nicht beweisen, dass das Weitermachen den Nutzen verursacht hat, denn vielleicht machten gerade die weiter, denen die Übung ohnehin gefiel. Aber es passt zu der Idee, dass es sich um eine Gewohnheit handelt und nicht um eine Behandlung.

Was spätere Forschung ergänzt hat

Einzelnen Studien sollte man mit Vorsicht begegnen, und diese wurde erneut unter die Lupe genommen. 2012 wiederholten Mongrain und Anselmo-Matthews sie mit einer strengeren Kontrollbedingung. Die drei guten Dinge führten wieder zu einem anhaltenden Anstieg des Glücks. Doch ein „positives Placebo“, bei dem Menschen einfach über positive frühe Erinnerungen schrieben, schnitt etwa genauso gut ab, und bei Depression waren die Übungen der Kontrollbedingung nicht überlegen. Ihre Deutung: Ein Großteil des Nutzens kommt vielleicht daher, dass man Zeit mit positivem, persönlich bedeutsamem Material verbringt, und weniger vom genauen Wortlaut der Aufgabe.

Metaanalysen, die viele Studien zusammenfassen, liefern das größere Bild. Davis und Kollegen (2016) fanden, dass Dankbarkeitsübungen das psychische Wohlbefinden im Vergleich zu gar nichts verbesserten, und leicht im Vergleich zu einer neutralen Tätigkeit, andere aktive, positive Übungen aber nicht übertrafen. Kirca, Malouff und Meynadier (2023) fassten 25 randomisierte Studien mit 6.745 Teilnehmenden zusammen und fanden einen kleinen, aber verlässlichen Effekt auf Lebenszufriedenheit, positive Stimmung und Glück im Vergleich zu neutralen Tätigkeiten.

Ganz schlicht gesagt: Die drei guten Dinge wirken, der Effekt ist bescheiden, und die Übung ist eine von mehreren guten Gewohnheiten, keine einzigartig mächtige. Ihr eigentlicher Vorteil ist, dass sie kurz, kostenlos und angenehm genug ist, dass Menschen dabei bleiben.

So geht die Übung

Die Übung ist so kurz, dass du sie nach einmaligem Lesen kannst.

• Denk einmal am Tag, am besten abends, an den Tag zurück.
• Benenne drei Dinge, die gut gelaufen sind. Sie dürfen winzig sein: ein schnelles Mittagessen, eine Antwort, auf die du gewartet hast, ein guter Parkplatz.
• Schreib zu jedem dazu, warum es gut gelaufen ist. „Weil ich um Hilfe gebeten habe.“ „Weil sie daran gedacht hat.“ „Weil ich früh losgegangen bin.“
• Bewahr sie an einem Ort auf, damit du sie noch einmal lesen kannst.
• Mach es eine Woche lang und entscheide dann, ob du weitermachst. In der ursprünglichen Studie ging der größte Nutzen an die, die weitermachten.

Das Warum ist der Teil, den viele überspringen, und vielleicht ist es der Teil, der dir am meisten beibringt. Über Wochen zeigt er dir Muster: die Menschen, Gewohnheiten und Entscheidungen hinter deinen guten Tagen. Wenn das Warum nicht kommen will, lass es weg; ein gutes Ding ohne Grund zählt trotzdem.

Häufige Fehler

Zu groß denken. „Meine Gesundheit“ und „meine Kinder“ sind echt, aber sie ändern sich nicht von Tag zu Tag, also hört die Übung auf, dich zum Hinschauen zu bringen. Ziel auf etwas, das dir nur dieser eine Tag geben konnte.

Sie als Prüfung behandeln. Wenn du nur ein Ding findest, schreib ein Ding auf. Wenn du fünf findest, behalte fünf. Die Zahl ist ein Anstoß, keine Punktzahl.

Sie benutzen, um mit einem schlechten Tag zu streiten. Die Übung verlangt nicht, dass es dir gut geht. Sie bittet dich, neben dem, was schiefging, auch zu bemerken, was gut lief. Unser Ratgeber für schwere Tage geht genau darauf ein.

Sagen statt schreiben

Die ursprüngliche Studie arbeitete mit Schreiben, und niemand hat dieselbe Studie mit Sprechen durchgeführt. Wir glauben, dass sich das Prinzip übertragen lässt: Du wählst trotzdem drei konkrete Dinge aus und fasst sie in Worte. Sprechen geht schneller, und das zählt am Ende eines langen Tages. Gratitude ist genau um diese Übung herum gebaut, laut gesprochen und als Worte behalten; mehr dazu liest du auf unserer Seite zu den drei guten Dingen.

Wenn du die Übung abends machst, hilft sie dir vielleicht auch beim Runterkommen. Die Belege dafür sind vorsichtiger, und wir gehen sie in Dankbarkeit und Schlaf durch.