Dankbarkeit in der Partnerschaft: Rituale für Paare

Was die Forschung herausgefunden hat

Sara Algoe, Shelly Gable und Natalya Maisel (2010) baten beide Personen in zusammenlebenden Paaren, ein tägliches Tagebuch zu führen. An Tagen, an denen eine Person Dankbarkeit für etwas empfand, das die andere getan hatte, fühlten sich am nächsten Tag beide verbundener und zufriedener mit der Beziehung. Die Forschenden nannten alltägliche Dankbarkeit eine „Auffrischungsimpfung“ für Beziehungen.

Amie Gordon und ihr Team (2012) führten eine Reihe von Studien zur Wertschätzung in Paaren durch. Wer sich von der anderen Person mehr geschätzt fühlte, zeigte im Gegenzug auch mehr Wertschätzung. Wertschätzendere Partnerinnen und Partner gingen stärker auf die Bedürfnisse des anderen ein, waren engagierter in der Beziehung und waren Monate später mit größerer Wahrscheinlichkeit noch zusammen. Auch Außenstehende, die Paare im Labor beim Reden beobachteten, konnten den Unterschied sehen.

Nathaniel Lambert und Frank Fincham (2011) fanden etwas weniger Offensichtliches: Wer der anderen Person gegenüber Dankbarkeit ausdrückte, fühlte sich wohler dabei, Bedenken in der Beziehung anzusprechen. Dankbarkeit hat Probleme nicht übertüncht. Sie hat das Reden darüber sicherer gemacht.

Das sind überwiegend Studien über Zusammenhänge und kurze Experimente, mit Paaren, die schon zusammen waren und denen es meist gut ging. Sie zeigen nicht, dass Dankbarkeit eine kriselnde Beziehung retten kann. Sie deuten aber darauf hin, dass kleiner, regelmäßiger Dank dazu gehört, wie gute Beziehungen sich selbst in Gang halten.

Warum wir nicht öfter Danke sagen

Wenn Dank so nützlich ist, warum ist er dann so selten? Amit Kumar und Nicholas Epley (2018) ließen Menschen Dankesbriefe schreiben und vorhersagen, wie sich die Empfangenden fühlen würden. Die Schreibenden unterschätzten durchweg, wie glücklich und überrascht die Empfangenden sein würden, und überschätzten, wie unangenehm es ihnen selbst sein würde. Diese falschen Vorhersagen machten die Menschen weniger bereit, Danke zu sagen.

In einer Partnerschaft zeigt sich dieselbe Verzerrung als „Er weiß doch, dass ich das schätze“ oder „Sie weiß doch, dass ich das schätze“. Vielleicht stimmt das. Hören möchte man es trotzdem.

Fünf Wege, gemeinsam zu üben

Für keinen davon braucht ihr einen besonderen Abend. Sucht euch einen aus und probiert ihn ein paar Wochen lang.

• Ein konkretes Danke am Tag. Nicht „danke für alles“, sondern „danke, dass du dich um den Klempner gekümmert hast; ich weiß, wie sehr du Telefonate hasst“. Erst das Konkrete lässt es ankommen.
• Drei gute Dinge beim Abendessen. Jede Person sagt drei gute Dinge aus ihrem Tag. Mindestens eines darf von der anderen Person handeln, muss es aber nicht.
• Dank für die Mühe, nicht nur für das Ergebnis. „Du hast dir richtig Mühe gegeben, den Abend entspannt zu machen“ zählt, auch wenn der Abend nicht nach Plan lief.
• Sag, was dir aufgefallen ist, als die andere Person nicht wusste, dass du hinschaust. Im Gewöhnlichen gesehen zu werden, gehört zu dem, was Wertschätzung echt wirken lässt.
• Führt eine gemeinsame Liste guter Tage. Lest sie einmal im Monat zusammen durch.

Was ihr vermeiden solltet

Punkte zählen. Dankbarkeit funktioniert nicht mehr, wenn sie zu einem Kontobuch darüber wird, wer mehr getan hat. Wenn auf ein Danke ein „und du machst nie…“ folgt, ist es kein Danke.

Dank benutzen, um die andere Person zu steuern. Lob, das ein Verhalten öfter hervorrufen soll, wird meist auch so gehört. Dank wirkt am besten, wenn es darum geht, was du gefühlt hast, nicht darum, was du als Nächstes willst.

Einer Person, die keine Lust hat, ein gemeinsames Ritual aufzuzwingen. Du kannst allein üben und einfach öfter Danke sagen. Genau das ist der Teil, um den es in der Forschung geht.

Deine eigene Liste hilft auch

Eine private Dankbarkeitsgewohnheit schwappt meist in die Beziehung über. Wenn du jeden Abend eine Minute nach guten Dingen suchst, taucht die Person an deiner Seite öfter auf dieser Liste auf, als du erwartest, und das Bemerken ist der erste Schritt zum Aussprechen. Viele der besten Dinge, für die man sich bei einem Partner oder einer Partnerin bedanken kann, sind winzig und schnell vergessen, und genau deshalb hilft eine Liste.

Wenn du deine drei guten Dinge in Gratitude behältst, kannst du sie nach Tagen noch einmal lesen oder im Sonntagsrückblick sehen, und das Nette, das jemand am Dienstag getan hat, ist am Freitag noch da, um es zu erwähnen. Die kostenlose App braucht kein Konto; wie sie funktioniert, siehst du auf der Startseite.

Wenn es gerade angespannt ist

Dankbarkeit fällt am leichtesten, wenn eine Beziehung gut läuft, und am schwersten, wenn nicht. In einer angespannten Woche kann ein großes „Ich weiß dich zu schätzen“ hohl oder sogar berechnend klingen. Kleiner ist sicherer: Bedank dich für eine konkrete Sache, ohne ein „aber“ danach, und lass es dabei.

Denk auch an das Ergebnis von Lambert und Fincham. Dank hielt Menschen nicht davon ab, Bedenken anzusprechen; er machte es leichter. Du musst dich nicht entscheiden, ob du die andere Person wertschätzt oder ihr sagst, dass etwas nicht stimmt. Oft lässt das Erste das Zweite besser laufen. Ernste, wiederkehrende Konflikte sind etwas anderes, und dafür ist eine gute Paarberatung der richtige Ort.

Wenn ihr Kinder habt

Kinder lernen Dankbarkeit vor allem, indem sie sie hören. Euch gegenseitig zu danken, wo die Kinder es mitbekommen, ist einer der einfachsten Wege, sie ihnen beizubringen. Es gibt einen eigenen Ratgeber zu Dankbarkeit für Eltern und Kinder, und dieselben Prinzipien gelten auch für Dankbarkeit bei der Arbeit.