Dankbarkeit üben: so wird eine Gewohnheit daraus

Was eine Dankbarkeitspraxis eigentlich ist

Eine Dankbarkeitspraxis ist die Gewohnheit, zu bemerken, was gut gelaufen ist, und es in Worte zu fassen. Mehr nicht. Sie ist keine Stimmung, die du erreichen musst, keine Liste von Segnungen, die du angeblich fühlen solltest, und kein Trick, um dir einen schlechten Tag schönzureden. Sie ist Aufmerksamkeit, ganz bewusst auf die Dinge gerichtet, die sonst gern an dir vorbeirutschen.

Dabei kommt es auf die Worte an. Der Gedanke „Ich sollte dankbarer sein“ verändert sehr wenig. Wenn du dagegen eine einzige konkrete Sache benennst, etwa den Busfahrer, der noch kurz gewartet hat, oder den ersten Kaffee, der tatsächlich heiß war, bekommt die Erinnerung einen Ort, an dem sie landen kann. Die Forschung hat sich vor allem mit der geschriebenen Variante beschäftigt, aber der Wirkstoff ist derselbe, ob du schreibst, tippst oder es laut aussprichst.

Was die Forschung nahelegt

Die bekannteste Studie stammt aus dem Jahr 2005. Martin Seligman und sein Team baten Erwachsene online, eine Woche lang jeden Abend drei Dinge aufzuschreiben, die gut gelaufen waren, und jeweils dazu, warum sie passiert waren. Verglichen mit einer Placebo-Übung berichtete die Gruppe mit den drei guten Dingen von mehr Glück und weniger depressiven Symptomen, und der Unterschied war sechs Monate später noch da. Am besten ging es denen, die nach der Woche aus eigenem Antrieb weitermachten.

Eine frühere Reihe von Studien von Robert Emmons und Michael McCullough ließ Menschen auflisten, wofür sie dankbar waren, entweder wöchentlich oder täglich. Diese Gruppen schnitten bei mehreren, wenn auch nicht bei allen Maßen des Wohlbefindens besser ab als die Vergleichsgruppen, und am deutlichsten war die Veränderung bei der positiven Stimmung.

Ehrlich gesagt sollte man die Größe dieses Effekts nicht übertreiben. Dankbarkeitsübungen helfen den meisten Menschen ein wenig und manchen etwas mehr. Sie sind eine kleine, günstige und angenehme Gewohnheit mit einer echten, aber bescheidenen Wirkung, keine Verwandlung. Das ist ein guter Grund anzufangen, und ein guter Grund, die Übung nicht nach einem einzigen Abend zu beurteilen.

Fang mit drei an, und halte sie klein

Drei ist eine gute Zahl. Eins kann sich dünn anfühlen, und zehn werden schnell zur Hausaufgabe. Drei bitten dich, ein kleines Stück über das Offensichtliche hinauszuschauen, ohne dass du eine ganze Seite füllen musst. Wenn ein viertes Ding kommt, behalte es. Drei ist die Bitte, nie eine Grenze.

Kleine Dinge funktionieren besser als große. „Meine Familie“ stimmt jeden Tag, und genau deshalb bedeutet es nach einer Woche kaum noch etwas. „Meine Schwester hat mir ein Foto von ihrem Hund geschickt, der meinen alten Schal trägt“ kann dir nur dieser eine Tag schenken. Konkret schlägt großartig, und neu schlägt wiederholt.

• Benenne das Ding in einem Satz. Wer, was, wo.
• Füge ein kurzes Warum hinzu, wenn es dir leicht einfällt. Warum ist es gut gelaufen, oder warum war es dir wichtig?
• Bring sie nicht in eine Rangfolge. Das kalte Wasser auf einem heißen Spaziergang zählt genauso viel wie die Beförderung.
• Wenn du hängen bleibst, probier unsere Schreibimpulse für ein Dankbarkeitstagebuch.

Wähl einen Moment, keine Uhrzeit

Gewohnheiten halten, wenn sie an etwas hängen, das du ohnehin schon tust. Statt „um 21 Uhr“ nimm lieber „während der Wasserkocher läuft“, „nach dem Zähneputzen“ oder „wenn ich mich in der Bahn nach Hause hinsetze“. Der Auslöser übernimmt das Erinnern für dich.

In einer bekannten Studie zur Gewohnheitsbildung begleiteten Phillippa Lally und ihr Team 96 Menschen, die sich eine neue tägliche Gewohnheit aneignen wollten. Bis sich das Verhalten automatisch anfühlte, vergingen zwischen 18 und 254 Tagen, der Median lag bei 66. Genauso nützlich: Ein einzelner verpasster Tag warf niemanden nennenswert zurück. Rechne also mit ein paar Monaten, bis es mühelos wird, und rechne damit, unterwegs Tage auszulassen.

Täglich ist nicht der einzige Rhythmus

Täglich ist ein guter Ausgangspunkt, aber kein ehernes Gesetz. In einer frühen Studie von Sonja Lyubomirsky und ihrem Team wurden Menschen, die einmal pro Woche ihre guten Dinge zählten, über sechs Wochen hinweg glücklicher, während Menschen, die es dreimal pro Woche taten, es nicht wurden. Eine mögliche Lesart: Ein Ritual, das zu oft wiederholt wird, kann schal werden.

Wenn sich die tägliche Version also wie eine Pflicht anfühlt, ändere lieber die Form, bevor du ganz aufhörst. Probier drei Dinge an jedem zweiten Abend, oder einen längeren Blick zurück am Sonntag. Entscheidend ist, dass es frisch genug bleibt, um dir noch etwas zu bedeuten.

Sagen, schreiben oder tippen

Ein Tagebuch aus Papier ist schön und wird leicht vergessen. Eine Notizen-App ist immer dabei und wird leicht ignoriert. Sprechen ist von den dreien das Schnellste, und für viele Menschen auch das Ehrlichste, weil du die Sache aussprichst, bevor du Zeit hast, sie zu polieren. Wenn du die Möglichkeiten abwägen willst, haben wir einen ganzen Ratgeber zu Sprechen oder Tippen beim Tagebuchschreiben geschrieben.

Gratitude, unsere App, ist um die gesprochene Version herum gebaut. Du sagst drei kleine gute Dinge laut, dein Handy macht schon beim Sprechen Worte daraus, und nur die Worte werden behalten. Wann immer Sprechen gerade nicht geht, kannst du stattdessen tippen. Die kostenlose App braucht kein Konto. Wenn du sehen möchtest, wie das funktioniert, fang auf der Seite zu den drei guten Dingen an.

Deine erste Woche

Ein Plan, der auf einen Klebezettel passt:

• Tag 1: Such dir deinen Auslöser aus. Sag oder schreib drei gute Dinge von heute.
• Tag 2 bis 4: derselbe Auslöser. Gib mindestens einem der Dinge ein kurzes Warum mit.
• Tag 5: Achte darauf, ob du dich wiederholst. Wenn ja, schau kleiner hin.
• Tag 6 und 7: Lies die Woche noch einmal durch. Such dir das Ding heraus, das du schon vergessen hattest.

Dieser letzte Schritt ist ganz leise der beste Teil. Eine Woche voller kleiner guter Dinge, noch einmal gelesen, ist oft eine echte Überraschung. Das meiste davon wäre dir sonst verloren gegangen.