Trois bonnes choses, un exercice facile à tenir
Les trois bonnes choses sont l'un des exercices les plus connus de la psychologie positive. Chaque soir, on note trois choses qui se sont bien passées et, pour chacune, pourquoi elle est arrivée. Gratitude est une appli construite autour de cet exercice, avec un changement : tu peux dire tes trois à voix haute.
Gratuit. Sans compte.
D'où vient l'exercice
En 2005, Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park et Christopher Peterson, de l'université de Pennsylvanie, ont testé en ligne plusieurs exercices courts et publié leurs résultats dans American Psychologist. L'un d'eux demandait de noter chaque soir, pendant une semaine, trois choses qui s'étaient bien passées dans la journée, et pourquoi.
Les personnes qui l'ont fait ont déclaré plus de bonheur et moins de symptômes dépressifs qu'un groupe de comparaison, et l'écart était toujours là six mois plus tard, surtout chez celles qui avaient continué d'elles-mêmes. C'était une seule étude, et des recherches ultérieures ont débattu de l'ampleur de l'effet. L'exercice est resté populaire malgré tout, parce qu'il est court, gratuit et facile à commencer dès ce soir.
Comment le pratiquer
Choisis un moment vers la fin de la journée. Nomme trois choses qui se sont bien passées, grandes ou petites : un bon café compte. Pour chacune, ajoute une ligne sur la raison pour laquelle elle est arrivée, ou sur ton rôle là-dedans. Fais-le pendant une semaine, puis décide si tu veux continuer.
Les choses n'ont pas besoin d'être impressionnantes. Ce qui compte, c'est de les chercher. Un esprit qui sait qu'on lui demandera trois bonnes choses ce soir commence à les remarquer dans la journée.
Comment l'appli demande tes trois
Gratitude pose une question à la fois et garde chaque réponse au moment où tu la dis. Chacune des trois a sa propre question, pour que la liste aille chercher des coins différents de la journée au lieu du même chaque soir.
Trois, c'est la demande, jamais une limite. Une fois tes trois dites, l'appli te propose d'en dire une autre, et une quatrième ou une cinquième chose est aussi bienvenue que la première. Certains jours, il n'y en a qu'une, et elle est gardée tout pareil.
Ta semaine, en lunes
L'écran d'accueil montre ta semaine en sept petites lunes. Un jour avec une chose, c'est un croissant, deux, une demi-lune, et trois, la pleine lune. Un jour calme, c'est une lune pas encore allumée, et rien de plus : pas de série à casser, pas de compteur qui repart à zéro, pas de message pour te dire que tu as raté un jour.
Le dimanche, un court bilan te relit ta semaine avec tes propres mots, et les archives gardent chaque jour que tu as gardé : tu peux remonter jusqu'à une pleine lune de mars et voir ce qui l'a remplie.
Une liste de gratitude, à voix haute
Écrire trois choses demande un stylo, un carnet et un peu d'énergie à la fin d'une longue journée. Les dire en demande moins. Réponds à voix haute, ou écris quand parler n'est pas possible, et les deux arrivent sur la même liste sous forme de texte. L'appli gratuite fait tout cela sans compte, et ne stocke jamais d'audio.
L'exercice d'origine demande aussi pourquoi chaque bonne chose est arrivée. Si tu appelles Luna, l'appel du soir de Premium, elle peut faire suivre chaque chose de cette question, pour que le pourquoi soit dit lui aussi.
Les questions qu'on nous pose
Qu'est-ce que l'exercice des trois bonnes choses ?
Une courte pratique de psychologie positive : chaque soir, noter trois choses qui se sont bien passées dans la journée et pourquoi elles sont arrivées. Seligman et ses collègues l'ont testée dans une étude publiée en 2005.
Faut-il trouver exactement trois choses ?
Non. Trois, c'est ce que l'appli demande, pas une limite. Une seule chose est gardée, et une quatrième ou une cinquième est bienvenue.
Que se passe-t-il si je rate un jour ?
Rien. La lune de ce jour-là reste éteinte et le lendemain commence simplement. Il n'y a pas de série à perdre.
L'appli est-elle gratuite ?
Oui. Dire ou écrire tes trois, ta semaine en lunes, les archives, le bilan du dimanche, les rappels et l'export sont gratuits, sans compte. Premium ajoute l'appel de Luna, la sauvegarde et la synchronisation, et un regard en arrière sur tes mois et tes années.