Gratitud y ansiedad: lo que muestra la investigación

La respuesta corta

Los ejercicios de gratitud suben de forma fiable los sentimientos positivos: la felicidad, la satisfacción con la vida, el buen humor. Su efecto sobre la ansiedad en concreto es pequeño y, en algunos análisis, no se distingue del de las actividades de comparación. Si esperas que una lista de gratitud calme una mente ansiosa, puede que algunos días ayude un poco. No es un tratamiento para un trastorno de ansiedad.

Lo que encontraron los metaanálisis

Los metaanálisis agrupan muchos estudios para ver qué se sostiene. Hay tres que conviene conocer.

Davis y sus colegas (2016) analizaron las intervenciones de gratitud en tres resultados. Frente a actividades alternativas, los ejercicios de gratitud aumentaban la propia gratitud y el bienestar psicológico, pero el efecto sobre la ansiedad (d = 0,11, a partir de cinco estudios) era pequeño y no estadísticamente fiable.

Dickens (2017) hizo una serie de metaanálisis con treinta y ocho estudios. Las intervenciones de gratitud mejoraban varios resultados, entre ellos la felicidad, pero no movían otros, y la autora concluyó que sus beneficios propios podrían estar sobrevalorados en la literatura científica.

Cregg y Cheavens (2021) se centraron de lleno en los síntomas de depresión y ansiedad, reuniendo 27 estudios con 3675 participantes. Encontraron pruebas limitadas: los grupos de gratitud salían algo mejor que los de comparación, pero la diferencia era pequeña. Los autores remitieron a las personas con ansiedad o depresión a tratamientos con pruebas más sólidas, como la terapia cognitivo-conductual.

Por qué los efectos parecen pequeños

Parte de la respuesta está en cómo se diseñan los estudios. Un ejercicio de gratitud suele compararse con otra tarea de escritura. Cuando esa tarea es neutra, como anotar lo que hiciste hoy, la gratitud tiende a salir un poco por delante. Cuando es otro ejercicio positivo, como imaginar tu mejor futuro posible, los dos suelen funcionar más o menos igual. Davis y sus colegas encontraron justo ese patrón.

Así que el resumen honesto no es que la gratitud falle, sino que gran parte de su beneficio parece venir de dedicar unos minutos a algo cálido y personal, algo que también dan otros hábitos amables. Sigue valiendo la pena. Simplemente no es un tratamiento para la ansiedad, y no debería venderse como tal.

Dónde sí parece ayudar la gratitud

Nada de esto significa que la gratitud no sirva para una mente preocupada. Puede ayudar de maneras más discretas e indirectas.

Desplaza la atención. La ansiedad estrecha la atención hacia las amenazas. Unos minutos dedicados a recordar a propósito lo que salió bien la vuelven a abrir, al menos durante un rato. No es lo mismo que reducir un trastorno de ansiedad, pero puede hacer que una noche se sienta distinta.

Puede ayudar con el estrés. Fekete y Deichert (2022) asignaron al azar a personas adultas, durante la pandemia de COVID-19, a escribir sobre gratitud, a una escritura expresiva sobre la pandemia o a un grupo control. Un mes después, el grupo de gratitud tenía menos estrés y menos ánimo negativo, mientras que el de escritura expresiva no mostró cambios en el estrés. Es un solo estudio, en un periodo poco corriente, pero es una pista útil.

Puede ayudar por la noche. Algunos ensayos pequeños sugieren que la gratitud puede reducir la preocupación antes de dormir más o menos tanto como otras técnicas. Mira gratitud y sueño para los detalles y los matices.

Dónde puede volverse en tu contra

La gratitud se agria cuando se convierte en una norma sobre cómo deberías sentirte. «Hay gente que está peor, así que debería dar las gracias» no es gratitud; es un motivo para sentirte culpable por tener ansiedad. Si tu práctica empieza a sonar así, está jugando en tu contra.

Tampoco debería ser una forma de evitar un problema. Si una preocupación pide actuar, como una conversación, una factura o una cita, fijarte en tres cosas buenas es un bonito final del día, pero no sustituye a ocuparte de ello.

Una práctica que respeta la ansiedad

Si vives con ansiedad y quieres probar la gratitud, esta es una versión que suele sentar bien:

• Que sea pequeña y concreta. «En la cafetería se acordaron de lo que pido siempre» es más fácil de creer que «tengo tantísimo que agradecer».
• Deja que lo difícil sea verdad. Puedes decir lo que fue duro y aun así nombrar una cosa que ayudó.
• Hazlo en un momento tranquilo, no en mitad de un pico de ansiedad. Es un hábito para las horas corrientes.
• Para si te hace sentir peor. Una práctica debería dejarte un poco más ligero o ligera, no con más presión.
• Que sea solo para ti. A mucha gente le resulta más fácil ser sincera en un diario privado que nadie más va a leer.

Cuándo buscar algo más

Si la preocupación te impide dormir, trabajar o ver a otras personas, o tienes ataques de pánico, vale la pena hablar con un médico o con un terapeuta cualificado. Tratamientos como la terapia cognitivo-conductual tienen un historial mucho más sólido para la ansiedad que cualquier ejercicio de gratitud. Un hábito de gratitud puede acompañar ese trabajo como algo amable que haces por ti, que es justo el papel para el que sirve.

Si hoy estás teniendo un día difícil y no se te ocurre nada bueno, empieza por nuestra guía sobre qué hacer cuando no se te ocurre nada.