Gratitud y sueño: lo que dicen los estudios
Por el equipo de Gratitude · Publicado · 5 min de lectura
Se lee a menudo que la gratitud mejora el sueño. Algo de verdad hay, y el motivo es interesante: parece cambiar aquello en lo que piensas cuando te acuestas. Pero las pruebas son más escasas y menos firmes de lo que sugieren los titulares. Esto es lo que se ha encontrado de verdad.
El estudio que todo el mundo cita
En 2009, Wood, Joseph, Lloyd y Atkins encuestaron a 401 personas adultas sobre gratitud, personalidad y sueño. Alrededor del 40 % tenía puntuaciones que indicaban un sueño clínicamente alterado. Las personas más agradecidas por carácter decían dormir mejor, dormir más tiempo, quedarse dormidas antes y sentir menos cansancio durante el día.
Lo interesante es el mecanismo. La relación entre gratitud y sueño pasaba por los pensamientos previos al sueño: la gente agradecida tenía pensamientos más agradables y menos preocupaciones mientras se dormía. Los resultados se mantenían después de tener en cuenta los cinco grandes rasgos de personalidad, incluido el neuroticismo.
El límite es igual de importante. Fue un único cuestionario en un único momento. Muestra que las personas agradecidas tienden a dormir mejor, no que cultivar más la gratitud vaya a mejorar tu sueño. Son afirmaciones distintas, y la segunda necesita ensayos.
Lo que muestran los ensayos
Varios ensayos pequeños han probado directamente ejercicios de gratitud. Nancy Digdon y Amy Koble (2011) dieron a 41 estudiantes universitarios con la mente acelerada por la noche uno de tres ejercicios de autoayuda durante una semana: preocupación constructiva, distracción con imágenes mentales o una lista de gratitud. Los tres redujeron la preocupación y la activación antes de dormir y mejoraron el sueño respecto a la semana de partida, y ninguno funcionó mejor que los demás. Es alentador, pero también sugiere que la gratitud puede ser una buena forma de calmar la mente, no una forma especial.
Marta Jackowska y sus colegas (2016) asignaron al azar a 119 mujeres jóvenes a dos semanas de diario de gratitud, a un diario neutro de actividades cotidianas o a nada. El grupo de gratitud dijo tener más bienestar y mejor calidad de sueño.
En 2020, Boggiss y sus colegas revisaron de forma sistemática los ensayos de gratitud que medían resultados de salud física. La calidad subjetiva del sueño mejoró en cinco de los ocho estudios que la midieron, lo que convertía el sueño en uno de los resultados más prometedores. También señalaron que la mayoría de los estudios tenía algún riesgo de sesgo y concluyeron que hace falta más investigación antes de sacar conclusiones firmes.
¿De qué tamaño es el efecto?
Sinceramente: entre pequeño y modesto, medido sobre todo con lo que cada persona cuenta de sí misma, en muestras mayormente sanas y a menudo jóvenes. Nadie ha demostrado que una lista de gratitud resuelva el insomnio, y los estudios son cortos. Si duermes mal casi todas las noches, un hábito de gratitud es algo agradable que añadir, no un sustituto de una ayuda adecuada.
Merece la pena conocer un estudio más, porque complica el panorama. Michael Scullin y sus colegas (2018) pidieron a 57 adultos jóvenes que escribieran cinco minutos antes de dormir en un laboratorio del sueño: o bien una lista de tareas para los días siguientes, o bien una lista de tareas que ya habían terminado. El grupo de las tareas pendientes se durmió antes. No era un estudio sobre gratitud, pero apunta a que lo que ayuda al apagar la luz puede ser descargar las preocupaciones de mañana más que repasar el día de hoy.
Cómo usar la gratitud a la hora de dormir
Juntando lo que se sabe, una rutina sensata antes de dormir sería así:
- Haz tus tres cosas buenas por la noche, antes de meterte en la cama si puedes. La idea es cambiar aquello en lo que piensas mientras te relajas, no hacer deberes bajo las sábanas.
- Que sean pequeñas y concretas. Un recuerdo agradable y específico es más fácil de revivir que una bendición abstracta.
- Si el día de mañana te ocupa la cabeza, escribe también una lista breve de tareas. Sácalo de ahí y déjalo estar.
- No te pongas nota. Una mala noche después de tu lista no significa que haya fallado. Son efectos que se notan con las semanas.
- Que el rato de pantalla sea corto. Di o escribe tus tres y deja el teléfono.
Cuándo no es la herramienta adecuada
Algunas noches lo que te quita el sueño es demasiado grande para una lista de cosas buenas: un duelo, una crisis en casa, una preocupación que pide actuar. Forzar la gratitud esas noches puede sonar hueco e incluso hacerte sentir peor por no sentirla. En esas noches, escribe la preocupación con un siguiente paso y deja la gratitud para mañana. Nuestra guía sobre gratitud y ansiedad explica qué puede y qué no puede hacer la gratitud por una mente agitada.
Y si llevas semanas durmiendo mal, o roncas mucho, te despiertas sin aire o te sientes agotado o agotada cada día, eso merece una conversación con un médico más que un hábito nuevo.
Por qué hablar puede encajar por la noche
Al final del día, el esfuerzo de abrir un cuaderno o teclear en un teclado diminuto es lo que muchas veces acaba con un hábito. Decir tres cosas en voz alta lleva menos de un minuto y no necesita luz. Gratitude te deja decir tus tres, las guarda como palabras en el teléfono y te deja seguir con lo tuyo, que es dormir. Todo lo gratuito funciona sin cuenta; puedes verlo en la página de inicio.
Si quieres una forma más completa de desconectar, nuestra rutina de reflexión nocturna junta todas las piezas.
Preguntas
- ¿De verdad la gratitud mejora el sueño?
- Las personas agradecidas suelen decir que duermen mejor, y varios ensayos pequeños encontraron mejoras modestas en la calidad de sueño que cada participante describía. Las pruebas son prometedoras pero limitadas, y no es un tratamiento para el insomnio.
- ¿Por qué influiría la gratitud en el sueño?
- La explicación con más respaldo son los pensamientos antes de dormir. En el estudio de Wood y sus colegas (2009), las personas más agradecidas tenían pensamientos más agradables y menos preocupaciones al quedarse dormidas.
- ¿Debería hacer mi lista de gratitud en la cama?
- La noche está bien, pero justo antes de apagar la luz quizá no sea lo ideal. Un estudio en un laboratorio del sueño encontró que una lista breve de tareas pendientes ayudaba a dormirse antes que repasar las tareas terminadas. Prueba a decir tus tres un poco antes.
Referencias
- Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2008.09.002
- Digdon, N., and Koble, A. (2011). Effects of constructive worry, imagery distraction, and gratitude interventions on sleep quality: A pilot trial. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(2), 193-206. doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x
- Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., and Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207-2217. doi.org/10.1177/1359105315572455
- Boggiss, A. L., Consedine, N. S., Brenton-Peters, J. M., Hofman, P. L., and Serlachius, A. S. (2020). A systematic review of gratitude interventions: Effects on physical health and health behaviors. Journal of Psychosomatic Research, 135, 110165. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.110165
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., and Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. doi.org/10.1037/xge0000374
Sigue leyendo
- Rutina de reflexión nocturna en diez minutos
Una rutina breve para cerrar el día: soltar lo de mañana, nombrar tres cosas buenas y dejar ir el día. Con lo que dice la investigación sobre cada paso.
- Gratitud y ansiedad: lo que muestra la investigación
¿Ayuda la gratitud con la ansiedad? Lo que hallaron los metaanálisis, por qué el efecto es pequeño y cómo usarla junto a una ayuda real, no en su lugar.
- Las tres cosas buenas: qué dice la ciencia y cómo hacerlo
Qué probaron Seligman y sus colegas en 2005, qué midieron, qué hallaron los estudios posteriores y cómo hacer el ejercicio de las tres cosas buenas hoy.