Cuando no se te ocurre nada que agradecer

Por qué desaparecen las cosas buenas

Tu mente no es neutral con lo que recuerda. Paul Rozin y Edward Royzman (2001) revisaron un gran conjunto de investigaciones que muestran que los acontecimientos negativos tienden a llamar más la atención, a pesar más y a durar más que los positivos de la misma magnitud. En psicología esto se llama sesgo de negatividad. Un comentario grosero puede pesar más que diez conversaciones agradables.

En un día difícil, ese sesgo se hace más fuerte. La mala hora ocupa toda la pantalla, y las pequeñas cosas buenas que también pasaron, como una palabra amable, una comida caliente o un momento de calma, sencillamente no se recuperan. Pasaron. Solo que todavía no las ves.

Primero, no discutas con el día

Una práctica de gratitud no es una forma de demostrar que el día estuvo bien. Si fue un mal día, fue un mal día. Intentar convencerte de lo contrario suele empeorarlo, porque ahora te sientes mal y además te sientes mal por sentirte mal.

La gratitud en un día difícil es más pequeña y más sincera. Suena menos a «agradezco muchísimo todo» y más a «la parte mala terminó» o «mi amiga contestó al teléfono». Se sienta al lado de lo difícil; no lo tapa.

Formas de encontrar una cosa

Prueba una de estas. Para en cuanto aparezca algo.

• Busca más pequeño. Una cosa buena puede ser una ducha caliente, una silla cómoda, que el autobús llegara. No hay tamaño mínimo.
• Recorre el día en orden. Mañana, mediodía, tarde, noche. Por el camino suele aparecer algo pequeño.
• Usa los sentidos. ¿Qué probaste, oíste, viste o sentiste que fuera agradable, aunque fuera un momento?
• Busca lo que aguantó. ¿Qué no salió mal? ¿Qué funcionó como debía?
• Busca a una persona. ¿Quién fue amable, paciente o te ayudó, aunque fuera de pasada?
• Mira hacia delante. ¿Hay algo que esperes con ilusión, por pequeño que sea?
• Mírate a ti. ¿Qué lograste hoy, a pesar de todo?

Prueba a restar

Hay una técnica con buenas pruebas detrás que funciona especialmente bien cuando no sale nada: imaginar que algo bueno ya no está. Minkyung Koo, Sara Algoe, Timothy Wilson y Daniel Gilbert (2008) encontraron que las personas que escribían sobre cómo un acontecimiento positivo de su vida podría no haber ocurrido nunca se sentían mejor después que las que escribían sobre el propio acontecimiento. Las personas de sus estudios no se lo esperaban; predecían justo lo contrario.

Así que, en una noche en blanco, pregúntate: ¿cómo habría sido hoy sin una casa a la que volver? ¿Sin la persona que te escribió? ¿Sin unas piernas que te subieran por las escaleras? La ausencia vuelve a hacer visible la presencia, y a menudo saca a la luz algo real.

Toma prestado de otro día

Si hoy de verdad está vacío, mira hacia atrás. Lee algunas entradas de la semana o del mes pasado. Ver tus propias palabras sobre una buena tarde, la broma de una amistad o un domingo tranquilo puede recordarte que los días buenos no son raros; simplemente hoy no fue uno de ellos.

Mirar atrás también es una forma suave de encontrar algo para hoy. Una cosa buena que anotaste la semana pasada suele tener un hilo que llega hasta hoy: esa amistad sigue ahí, el plan sigue en pie, el hábito que empezaste sigue en marcha.

Está bien guardar una, o ninguna

Tres es lo que se pide, no un examen. En un día difícil, una cosa buena es una respuesta completa. Algunos días, ninguna también está bien. Cierra el diario y vuelve mañana. Un hábito puede absorber un día en blanco; lo que no puede absorber es la sensación de haber fallado cada vez que la vida se pone difícil.

Si usas Gratitude, un día vacío simplemente se queda vacío. Nada te regaña, y la luna de mañana empieza de nuevo. La app gratuita guarda todo en tu teléfono y no necesita cuenta; puedes ver cómo funciona en la página de las tres cosas buenas.

Cuando se repite

Una noche en blanco es algo corriente. Si notas que nada te ha sentado bien durante semanas, que has perdido el interés por cosas que antes disfrutabas o que sientes desesperanza, merece la pena tomárselo en serio. Habla con alguien de confianza y con un médico. No es un fallo de tu práctica de gratitud; es una señal de que necesitas más apoyo del que puede darte un diario. Los ejercicios de gratitud son un hábito de bienestar, no un tratamiento, como explicamos en gratitud y ansiedad.

Para noches más llevaderas, nuestras preguntas para un diario de gratitud incluyen un grupo pensado para los días difíciles. Y si lo que hace que los días en blanco pesen más es romper la racha, lee cómo mantener tu racha de gratitud sin culpa.