Las tres cosas buenas: qué dice la ciencia y cómo hacerlo

El estudio original

En 2005, Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park y Christopher Peterson publicaron en American Psychologist un estudio que comparaba cinco ejercicios para la felicidad con un placebo. Participaron personas adultas que se apuntaron por internet. A cada una se le asignó al azar un ejercicio para hacer durante una semana.

Al grupo de las tres cosas buenas se le pidió que escribiera, cada noche, tres cosas que habían salido bien ese día y una explicación de por qué había salido bien cada una. El grupo placebo escribía cada noche sobre recuerdos de la infancia. Todo el mundo respondió cuestionarios sobre felicidad y síntomas depresivos antes de la semana, justo después y en seguimientos una semana, un mes, tres meses y seis meses más tarde.

Lo que encontró

El ejercicio placebo dio a la gente un pequeño impulso que se desvaneció en más o menos una semana. El grupo de las tres cosas buenas fue distinto: su puntuación de felicidad subió y la de síntomas depresivos bajó, y ambos cambios seguían notándose a los seis meses. De los cinco ejercicios, tres tuvieron efectos duraderos, y las tres cosas buenas fue uno de ellos.

Hay un detalle que importa mucho a quien quiera probarlo. Las personas que más se beneficiaron fueron las que siguieron haciendo el ejercicio por su cuenta cuando terminó la semana, aunque nadie se lo pidió. El estudio no puede demostrar que seguir fuera la causa del beneficio, porque quizá quienes disfrutaban del ejercicio eran los que continuaban, pero encaja con la idea de que esto es un hábito más que un tratamiento.

Lo que añadieron estudios posteriores

Un estudio aislado merece cautela, y este se ha revisado. En 2012, Mongrain y Anselmo-Matthews lo repitieron con un control más exigente. Las tres cosas buenas volvieron a producir aumentos duraderos de la felicidad. Pero un «placebo positivo», en el que la gente simplemente escribía sobre recuerdos positivos de la infancia, funcionó más o menos igual, y los ejercicios no superaron al control en depresión. Su interpretación: buena parte del beneficio podría venir de dedicar tiempo a material positivo y personalmente significativo, más que de la formulación exacta de la tarea.

Los metaanálisis, que agrupan muchos estudios, dan una visión más amplia. Davis y sus colegas (2016) encontraron que los ejercicios de gratitud mejoraban el bienestar psicológico frente a no hacer nada, y ligeramente frente a una actividad neutra, pero no superaban a otros ejercicios activos y positivos. Kirca, Malouff y Meynadier (2023) reunieron 25 ensayos aleatorizados con 6745 participantes y encontraron un efecto pequeño pero fiable sobre la satisfacción con la vida, el estado de ánimo positivo y la felicidad, comparado con actividades neutras.

Dicho llanamente: las tres cosas buenas funcionan, el efecto es modesto, y es uno entre varios buenos hábitos, no uno especialmente poderoso. Su verdadera ventaja es que es breve, gratis y lo bastante agradable como para que la gente siga haciéndolo.

Cómo hacerlo

El ejercicio es tan corto que se aprende con una sola lectura.

• Una vez al día, mejor por la noche, repasa el día.
• Nombra tres cosas que salieron bien. Pueden ser diminutas: una comida rápida, una respuesta que esperabas, un buen sitio para aparcar.
• Para cada una, añade por qué salió bien. «Porque pedí ayuda.» «Porque se acordó.» «Porque salí con tiempo.»
• Guárdalas en un mismo sitio para poder releerlas.
• Hazlo durante una semana y luego decide si sigues. En el estudio original, la mayor parte del beneficio fue para quienes siguieron.

El porqué es la parte que la gente se salta, y puede que sea la que más te enseña. Con las semanas te muestra patrones: las personas, las costumbres y las decisiones que hay detrás de tus días buenos. Cuando el porqué no sale, déjalo; una cosa buena sin motivo también cuenta.

Errores frecuentes

Apuntar demasiado alto. «Mi salud» y «mis hijos» son reales, pero no cambian de un día para otro, así que el ejercicio deja de pedirte que mires. Busca algo que solo te podía dar el día de hoy.

Tratarlo como un examen. Si solo encuentras una cosa, escribe una. Si encuentras cinco, guarda cinco. El número es una invitación, no una nota.

Usarlo para discutir con un mal día. El ejercicio no te pide que estés bien. Te pide que te fijes en lo que salió bien junto a lo que no. Nuestra guía para los días difíciles habla de esto.

Decirlo en lugar de escribirlo

El estudio original usó la escritura, y nadie ha hecho el mismo ensayo con la voz. Creemos que el principio se mantiene: sigues eligiendo tres cosas concretas y poniéndolas en palabras. Hablar es más rápido, y eso importa al final de un día largo. Gratitude está construida justo alrededor de este ejercicio, dicho en voz alta y guardado como palabras; puedes leer más en nuestra página de las tres cosas buenas.

Si lo haces por la noche, quizá también te ayude a desconectar. Las pruebas sobre eso son más provisionales, y las repasamos en gratitud y sueño.