Gratitudine e ansia: cosa mostra la ricerca

La risposta breve

Gli esercizi di gratitudine spingono un po' verso l'alto, in modo affidabile, le emozioni positive: felicità, soddisfazione per la vita, buonumore. Il loro effetto specifico sull'ansia è piccolo, e in alcune analisi non si distingue da quello delle attività di confronto. Se speri che una lista di cose belle calmi una mente in ansia, in certi giorni potrebbe aiutare un poco. Non è una terapia per un disturbo d'ansia.

Cosa hanno trovato le meta-analisi

Le meta-analisi mettono insieme molti studi per capire cosa regge davvero. Ce ne sono tre che vale la pena conoscere.

Davis e colleghi (2016) esaminarono gli interventi di gratitudine su tre esiti. Rispetto ad attività alternative, gli esercizi di gratitudine aumentavano la gratitudine stessa e il benessere psicologico, ma l'effetto sull'ansia (d = 0,11, da cinque studi) era piccolo e non statisticamente affidabile.

Dickens (2017) condusse una serie di meta-analisi su trentotto studi. Gli interventi di gratitudine miglioravano diversi esiti, tra cui la felicità, ma non ne smuovevano altri, e la conclusione fu che i loro benefici specifici potrebbero essere sopravvalutati nella letteratura scientifica.

Cregg e Cheavens (2021) si concentrarono proprio sui sintomi di depressione e ansia, riunendo 27 studi con 3.675 partecipanti. Trovarono prove limitate: i gruppi della gratitudine andavano leggermente meglio dei gruppi di confronto, ma la differenza era piccola. Gli autori indirizzarono le persone con ansia o depressione verso trattamenti con prove più solide, come la terapia cognitivo-comportamentale.

Perché gli effetti sembrano piccoli

Una parte della risposta sta nel modo in cui sono costruiti gli studi. Di solito un esercizio di gratitudine viene confrontato con un altro compito di scrittura. Quando quel compito è neutro, come elencare cosa hai fatto oggi, la gratitudine tende a risultare un po' avanti. Quando è un altro esercizio positivo, come immaginare il tuo futuro migliore possibile, i due di solito funzionano più o meno allo stesso modo. Davis e colleghi trovarono esattamente questo schema.

Quindi la sintesi onesta non è che la gratitudine fallisce, ma che buona parte del suo beneficio sembra venire dal dedicare qualche minuto a qualcosa di caldo e personale, cosa che offrono anche altre abitudini gentili. Vale comunque la pena averla. Solo che non è un trattamento per l'ansia, e non dovrebbe essere venduta come tale.

Dove la gratitudine sembra aiutare

Niente di tutto questo significa che la gratitudine sia inutile per una mente in apprensione. Può aiutare in modi più sommessi e indiretti.

Sposta l'attenzione. L'ansia restringe l'attenzione sulle minacce. Qualche minuto passato a ricordare di proposito ciò che è andato bene la allarga di nuovo, almeno per un po'. Non è come ridurre un disturbo d'ansia, ma può rendere diversa una serata.

Può aiutare con lo stress. Fekete e Deichert (2022) assegnarono a caso degli adulti, durante la pandemia di COVID-19, alla scrittura sulla gratitudine, alla scrittura espressiva sulla pandemia o a un controllo. Un mese dopo, il gruppo della gratitudine aveva meno stress e un umore negativo più basso, mentre il gruppo della scrittura espressiva non mostrava cambiamenti nello stress. Uno studio solo, in un periodo insolito, ma un indizio utile.

Può aiutare la sera. Piccoli studi suggeriscono che la gratitudine può ridurre la preoccupazione prima di dormire più o meno quanto altre tecniche. Trovi i dettagli e le cautele in gratitudine e sonno.

Quando può ritorcersi contro

La gratitudine si guasta quando diventa una regola su come dovresti sentirti. «Altri stanno peggio, quindi dovrei essere riconoscente» non è gratitudine: è un motivo per sentirti in colpa di provare ansia. Se la tua pratica comincia a suonare così, sta lavorando contro di te.

Non dovrebbe nemmeno diventare un modo per evitare un problema. Se una preoccupazione richiede un'azione, come una conversazione, una bolletta, un appuntamento, notare tre cose belle è un bel modo di chiudere la giornata ma non sostituisce l'affrontarla.

Una pratica che rispetta l'ansia

Se convivi con l'ansia e vuoi provare la gratitudine, ecco una versione che di solito si adatta bene:

• Tienila piccola e concreta. «Il barista si è ricordato del mio caffè» è più facile da credere di «ho così tante cose per cui essere riconoscente».
• Lascia che la parte difficile sia vera. Puoi dire cosa è stato difficile e comunque nominare una cosa che ti ha aiutato.
• Falla in un momento tranquillo, non nel mezzo di un picco. È un'abitudine per le ore normali.
• Smetti se ti fa sentire peggio. Una pratica dovrebbe lasciarti un po' più leggerezza, non più pressione.
• Tienila per te. Molte persone trovano più facile essere sincere in un diario privato che nessun altro leggerà.

Quando cercare qualcosa di più

Se la preoccupazione ti impedisce di dormire, lavorare o vedere gente, oppure hai attacchi di panico, vale la pena parlarne con un medico o con uno psicoterapeuta qualificato. Trattamenti come la terapia cognitivo-comportamentale hanno risultati molto più solidi per l'ansia di qualsiasi esercizio di gratitudine. Un'abitudine di gratitudine può affiancarsi a quel percorso come una cosa gentile che fai per te, ed è proprio il ruolo per cui è adatta.

Se oggi è una giornata difficile e non riesci a pensare a niente di bello, comincia dalla nostra guida su cosa fare quando non trovi nulla per cui ringraziare.