Gratitudine e sonno: cosa dicono gli studi

Lo studio che citano tutti

Nel 2009 Wood, Joseph, Lloyd e Atkins interrogarono con un questionario 401 adulti su gratitudine, personalità e sonno. Circa il 40 per cento di loro aveva punteggi che indicavano un sonno clinicamente compromesso. Le persone più inclini alla gratitudine come tratto stabile riferivano un sonno di qualità migliore, più lungo, un addormentamento più rapido e meno stanchezza durante il giorno.

La parte interessante è il meccanismo. Il legame tra gratitudine e sonno passava dai pensieri prima di dormire: le persone più riconoscenti avevano pensieri più piacevoli e meno preoccupati mentre si addormentavano. I risultati reggevano anche tenendo conto dei cinque grandi tratti di personalità (i cosiddetti Big Five), nevroticismo compreso.

Il limite è altrettanto importante. Si trattava di un unico questionario, in un solo momento. Mostra che le persone riconoscenti tendono a dormire meglio, non che diventare più riconoscenti migliorerà il tuo sonno. Sono due affermazioni diverse, e la seconda ha bisogno di sperimentazioni.

Cosa mostrano gli studi sperimentali

Diversi piccoli studi hanno messo alla prova direttamente gli esercizi di gratitudine. Nancy Digdon e Amy Koble (2011) assegnarono a 41 studenti universitari con pensieri che correvano la notte uno di tre esercizi da fare da sé per una settimana: preoccupazione costruttiva, distrazione con immagini mentali o un elenco di gratitudine. Tutti e tre ridussero la preoccupazione e l'attivazione prima del sonno e migliorarono il sonno rispetto alla settimana di partenza, e nessuno funzionò meglio degli altri. È incoraggiante, ma suggerisce anche che la gratitudine potrebbe essere un buon modo, tra gli altri, per calmare la mente, e non un modo speciale.

Marta Jackowska e colleghi (2016) assegnarono a caso 119 giovani donne a due settimane di diario della gratitudine, a un diario neutro delle attività quotidiane oppure a nulla. Il gruppo della gratitudine riferì un benessere maggiore e una migliore qualità del sonno.

Nel 2020 Boggiss e colleghi passarono in rassegna in modo sistematico gli studi sulla gratitudine che misuravano esiti di salute fisica. La qualità del sonno percepita migliorava in cinque degli otto studi che la misuravano, il che rendeva il sonno uno degli esiti più promettenti. Notarono però anche che la maggior parte degli studi presentava qualche rischio di distorsione e conclusero che servono altre ricerche prima di trarre conclusioni solide.

Quanto è grande l'effetto?

Onestamente: da piccolo a modesto, misurato soprattutto con resoconti delle persone stesse, su campioni per lo più sani e spesso giovani. Nessuno ha dimostrato che un elenco di gratitudine risolva l'insonnia, e gli studi sono brevi. Se dormi male quasi tutte le notti, un'abitudine di gratitudine è una cosa piacevole da aggiungere, non un sostituto di un aiuto adeguato.

Vale la pena conoscere un altro studio, perché complica il quadro. Michael Scullin e colleghi (2018) chiesero a 57 giovani adulti di scrivere per cinque minuti prima di dormire, in un laboratorio del sonno: o una lista di cose da fare nei giorni successivi, o una lista di compiti già portati a termine. Il gruppo della lista di cose da fare si addormentò più in fretta. Non era uno studio sulla gratitudine, ma lascia intendere che, al momento di spegnere la luce, potrebbe aiutare di più scaricare le preoccupazioni di domani che ripassare la giornata di oggi.

Come usare la gratitudine prima di dormire

Mettendo insieme questi risultati, una routine serale sensata somiglia a questa:

• Fai le tue tre cose belle la sera, se puoi prima di andare a letto. Lo scopo è cambiare ciò a cui pensi mentre ti sistemi per la notte, non fare i compiti sotto le coperte.
• Tienile piccole e concrete. Un ricordo piacevole e preciso è più facile da rivivere di una fortuna astratta.
• Se il domani ti affolla la testa, scrivi anche una breve lista di cose da fare. Tirala fuori, poi lasciala lì.
• Non darti voti. Una notte di sonno scarso dopo la tua lista non vuol dire che non abbia funzionato. Sono effetti che si notano nell'arco di settimane.
• Riduci al minimo il tempo davanti allo schermo. Di' o scrivi le tue tre e metti giù il telefono.

Quando non è lo strumento giusto

Certe notti ciò che non ti fa dormire è troppo grande per una lista di cose belle: un lutto, una crisi in casa, una preoccupazione che richiede un'azione. Forzare la gratitudine in quelle notti può sembrare vuoto e farti persino sentire peggio perché non la provi. In quelle sere, scrivi la preoccupazione con un solo passo successivo, e lascia che la gratitudine aspetti fino a domani. La nostra guida su gratitudine e ansia spiega cosa la gratitudine può e non può fare per una mente affollata.

E se il sonno scarso dura da settimane, o russi forte, ti svegli senza fiato o ti senti a pezzi ogni giorno, la cosa merita una chiacchierata con un medico più che una nuova abitudine.

Perché parlare può essere adatto alla sera

A fine giornata, la fatica di aprire un quaderno o di scrivere su una tastiera minuscola è spesso ciò che mette fine a un'abitudine. Dire tre cose ad alta voce richiede meno di un minuto e non serve nemmeno la luce. Gratitude ti lascia dire le tue tre, le conserva come parole sul telefono e ti lascia andare a dormire. Tutto ciò che è gratuito funziona senza account; puoi vederlo nella home page.

Se vuoi un rituale serale più completo, la nostra routine serale di riflessione mette insieme tutti i pezzi.