Quando non trovi nulla per cui ringraziare

Perché le cose belle spariscono

La mente non è neutrale in ciò che ricorda. Paul Rozin ed Edward Royzman (2001) passarono in rassegna un ampio corpo di ricerche che mostrano come gli eventi negativi tendano a essere più evidenti, più potenti e più duraturi di quelli positivi della stessa entità. Gli psicologi lo chiamano bias di negatività. Un solo commento sgarbato può pesare più di dieci scambi piacevoli.

In una giornata difficile, quel bias si rafforza. L'ora brutta riempie tutto lo schermo, e le piccole cose belle che sono successe comunque, come una parola gentile, un pasto caldo o un momento di quiete, semplicemente non vengono recuperate. Sono successe. Solo che non riesci ancora a vederle.

Prima di tutto, non litigare con la giornata

Una pratica di gratitudine non è un modo per dimostrare che la giornata è andata bene. Se è stata una brutta giornata, è stata una brutta giornata. Cercare di convincerti del contrario di solito peggiora le cose, perché adesso stai male e in più stai male per il fatto di stare male.

La gratitudine in una giornata difficile è più piccola e più sincera. Suona meno come «sono così riconoscente per tutto» e più come «la parte brutta è finita» o «la mia amica ha risposto al telefono». Sta accanto alla cosa difficile; non la copre.

Modi per trovare una cosa

Provane uno. Fermati appena arriva qualcosa.

• Guarda più in piccolo. Una cosa bella può essere una doccia calda, una sedia comoda, il fatto che l'autobus sia passato. Non c'è una dimensione minima.
• Ripercorri la giornata in ordine. Mattina, mezzogiorno, pomeriggio, sera. Di solito lungo il percorso salta fuori qualcosa di piccolo.
• Usa i sensi. Cosa hai assaggiato, sentito, visto o toccato di piacevole, anche solo per un attimo?
• Cerca ciò che ha tenuto. Cosa non è andato storto? Cosa ha funzionato come doveva?
• Cerca una persona. Chi è stato gentile, paziente o d'aiuto, anche solo di passaggio?
• Guarda avanti. C'è una cosa che aspetti con piacere, anche minuscola?
• Guarda a te. Cosa ti è riuscito oggi, nonostante tutto?

Prova a togliere

C'è una tecnica con buone prove alle spalle che funziona particolarmente bene quando non viene niente: immaginare che una cosa bella non ci sia più. Minkyung Koo, Sara Algoe, Timothy Wilson e Daniel Gilbert (2008) scoprirono che le persone che scrivevano di come un evento positivo della loro vita avrebbe potuto non accadere mai si sentivano meglio, dopo, di quelle che scrivevano dell'evento in sé. I partecipanti ai loro studi non se lo aspettavano; prevedevano il contrario.

Così, in una sera vuota, chiediti: come sarebbe stata oggi senza una casa in cui tornare? Senza l'amico o l'amica che mi ha scritto? Senza le gambe che mi hanno fatto salire le scale? L'assenza rende di nuovo visibile la presenza, e spesso fa emergere qualcosa di vero.

Prendi in prestito da un altro giorno

Se oggi è davvero vuoto, guarda indietro. Rileggi qualche pagina della settimana o del mese scorso. Ritrovare le tue parole su un bel pomeriggio, una battuta di un amico o una domenica tranquilla può ricordarti che le giornate belle non sono rare; oggi semplicemente non era una di quelle.

Guardare indietro è anche un modo gentile per trovare qualcosa per oggi. Una cosa bella di cui hai scritto la settimana scorsa spesso ha un filo che arriva fino a oggi: l'amico c'è ancora, il progetto è ancora in piedi, l'abitudine che hai iniziato continua.

Va bene conservarne una, o nessuna

Tre è la richiesta, non un esame. In una giornata difficile, una cosa bella è una risposta completa. In certi giorni va bene anche nessuna. Chiudi il diario e torna domani. Un'abitudine può assorbire un giorno vuoto; non può assorbire la sensazione di aver fallito ogni volta che la vita si fa dura.

Se usi Gratitude, un giorno vuoto resta semplicemente vuoto. Niente ti rimprovera, e la luna di domani riparte da capo. L'app gratuita tiene tutto sul tuo telefono, senza account; puoi vedere come funziona sulla pagina delle tre cose belle.

Quando continua a succedere

Una sera vuota è normale. Se ti accorgi che da settimane niente ti fa stare bene, che hai perso interesse per cose che ti piacevano o che ti senti senza speranza, è una cosa da prendere sul serio. Parlane con qualcuno di cui ti fidi e con un medico. Non è un fallimento della tua pratica di gratitudine; è un segnale che ti serve più sostegno di quanto un diario possa darti. Gli esercizi di gratitudine sono un'abitudine di benessere, non una terapia, come spieghiamo in gratitudine e ansia.

Per le sere più leggere, i nostri spunti per il diario della gratitudine includono un gruppo pensato per le giornate difficili. E se sono le serie interrotte a far sembrare peggiori i giorni vuoti, leggi come tenere una serie di gratitudine senza sensi di colpa.