L'esercizio delle tre cose belle: ricerca e pratica

Lo studio originale

Nel 2005 Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park e Christopher Peterson pubblicarono su American Psychologist uno studio che metteva alla prova cinque esercizi per la felicità contro un placebo. I partecipanti erano adulti iscritti online. A ciascuno veniva assegnato a caso un esercizio da svolgere per una settimana.

Al gruppo delle tre cose belle si chiedeva di scrivere, ogni sera, tre cose andate bene quel giorno e una spiegazione del perché ciascuna fosse andata bene. Il gruppo placebo, invece, scriveva ogni sera dei propri primi ricordi. Tutti compilavano questionari sulla felicità e sui sintomi depressivi prima della settimana, subito dopo e nei controlli successivi, a una settimana, un mese, tre mesi e sei mesi di distanza.

Cosa ha scoperto

L'esercizio placebo dava alle persone una breve spinta che svaniva nel giro di circa una settimana. Il gruppo delle tre cose belle mostrava un quadro diverso: i punteggi di felicità salivano e quelli dei sintomi depressivi scendevano, ed entrambi i cambiamenti erano ancora visibili a sei mesi. Dei cinque esercizi, tre ebbero effetti duraturi, e le tre cose belle erano tra questi.

Un dettaglio conta molto per chiunque voglia provarci. Le persone che ne trassero più beneficio furono quelle che continuarono l'esercizio di loro iniziativa dopo la fine della settimana, anche se nessuno glielo aveva chiesto. Lo studio non può dimostrare che sia stato il continuare a produrre il beneficio, perché forse a proseguire furono proprio quelle a cui l'esercizio piaceva, ma il dato si accorda con l'idea che si tratti di un'abitudine più che di una terapia.

Cosa hanno aggiunto le ricerche successive

I singoli studi vanno presi con cautela, e questo è stato riesaminato. Nel 2012 Mongrain e Anselmo-Matthews lo ripeterono con un controllo più rigoroso. Le tre cose belle portarono di nuovo ad aumenti duraturi della felicità. Ma un «placebo positivo», in cui le persone scrivevano semplicemente dei propri primi ricordi positivi, funzionò più o meno altrettanto bene, e sulla depressione gli esercizi non superarono il controllo. La loro interpretazione: buona parte del beneficio potrebbe venire dal passare del tempo con materiale positivo e personalmente significativo, più che dalla formulazione esatta del compito.

Le meta-analisi, che mettono insieme molti studi, danno un quadro più ampio. Davis e colleghi (2016) trovarono che gli esercizi di gratitudine miglioravano il benessere psicologico rispetto al non fare nulla, e di poco rispetto a un'attività neutra, ma non facevano meglio di altri esercizi attivi e positivi. Kirca, Malouff e Meynadier (2023) riunirono 25 studi randomizzati con 6.745 partecipanti e trovarono un effetto piccolo ma affidabile su soddisfazione per la vita, umore positivo e felicità rispetto ad attività neutre.

Detto in parole semplici: le tre cose belle funzionano, l'effetto è modesto, ed è una buona abitudine tra le tante più che un'abitudine dal potere unico. Il suo vero vantaggio è che è breve, gratuita e abbastanza piacevole da far sì che le persone continuino a farla.

Come si fa

L'esercizio è abbastanza breve da impararlo con una sola lettura.

• Una volta al giorno, possibilmente la sera, ripensa alla giornata.
• Individua tre cose che sono andate bene. Possono essere minuscole: un pranzo veloce, una risposta che aspettavi, un buon parcheggio.
• Per ognuna, aggiungi perché è andata bene. «Perché ho chiesto aiuto.» «Perché lei se n'è ricordata.» «Perché ho anticipato l'uscita.»
• Tienile tutte nello stesso posto, così puoi rileggerle.
• Fallo per una settimana, poi decidi se continuare. Nello studio originale, la maggior parte del beneficio andò a chi continuò.

Il perché è la parte che si tende a saltare, e forse è quella che insegna di più. Settimana dopo settimana ti mostra degli schemi: le persone, le abitudini e le scelte che stanno dietro alle tue giornate buone. Quando il perché non arriva, lascialo stare: una cosa bella senza motivo conta comunque.

Gli errori più comuni

Puntare troppo in alto. «La mia salute» e «i miei figli» sono cose vere, ma non cambiano da un giorno all'altro, e così l'esercizio smette di chiederti di guardare. Punta a qualcosa che solo oggi poteva darti.

Trattarlo come un esame. Se trovi una cosa sola, scrivi una cosa sola. Se ne trovi cinque, conservale tutte e cinque. Il numero è uno stimolo, non un punteggio.

Usarlo per litigare con una brutta giornata. L'esercizio non ti chiede di stare bene. Ti chiede di notare ciò che è andato bene accanto a ciò che non lo è stato. Ne parliamo nella nostra guida per le giornate difficili.

Dirle invece di scriverle

Lo studio originale usava la scrittura, e nessuno ha ripetuto la stessa sperimentazione con la voce. Pensiamo che il principio resti valido: scegli comunque tre cose precise e le metti in parole. Parlare è più veloce, e alla fine di una lunga giornata conta. Gratitude è costruita proprio intorno a questo esercizio, detto ad alta voce e conservato come parole; puoi saperne di più sulla nostra pagina delle tre cose belle.

Se lo fai la sera, potrebbe anche aiutarti a rilassarti prima di dormire. Su questo le prove sono più incerte, e le esaminiamo in gratitudine e sonno.