Come iniziare a praticare la gratitudine (e non smettere)

Che cos'è davvero una pratica di gratitudine

Praticare la gratitudine significa prendere l'abitudine di notare ciò che è andato bene e metterlo in parole. Tutto qui. Non è uno stato d'animo da raggiungere, né un elenco di fortune che dovresti sentire, né un modo per convincerti che una brutta giornata non lo era. È attenzione, rivolta di proposito alle cose che di solito ci sfuggono.

Le parole contano. Pensare «dovrei essere più riconoscente» cambia ben poco. Nominare una cosa precisa, come l'autista che ti ha aspettato o il primo caffè finalmente caldo, dà al ricordo un posto dove posarsi. I ricercatori hanno studiato soprattutto la versione scritta, ma l'ingrediente attivo è lo stesso, che tu scriva a mano, digiti sul telefono o parli ad alta voce.

Cosa suggerisce la ricerca

Lo studio più noto è del 2005. Martin Seligman e i suoi colleghi chiesero a un gruppo di adulti, reclutati online, di scrivere ogni sera per una settimana tre cose andate bene e il perché di ciascuna. Rispetto a un esercizio placebo, chi faceva le tre cose belle riferiva più felicità e meno sintomi depressivi, e la differenza c'era ancora sei mesi dopo. I risultati migliori li ottenne chi continuò di sua iniziativa anche dopo la settimana.

Una serie di studi precedenti, di Robert Emmons e Michael McCullough, chiedeva alle persone di elencare le cose per cui provavano gratitudine, una volta alla settimana oppure ogni giorno. Quei gruppi andarono meglio dei gruppi di confronto in diverse misure di benessere, anche se non in tutte, e il cambiamento più chiaro riguardava l'umore positivo.

Conviene essere onesti sulla portata di questi risultati. Gli esercizi di gratitudine aiutano un po' la maggior parte delle persone, e alcune di più. Sono un'abitudine piccola, economica e piacevole con un effetto reale ma modesto, non una trasformazione. È un buon motivo per cominciare, e un buon motivo per non giudicare la pratica dopo una sola sera.

Comincia da tre, e falle piccole

Tre è un buon numero. Una cosa sola può sembrare poco, dieci diventano un compito a casa. Tre ti chiede di guardare un po' oltre l'ovvio senza costringerti a riempire una pagina. Se ne arriva una quarta, conservala. Tre è la richiesta, mai un limite.

Le cose piccole funzionano meglio di quelle grandi. «La mia famiglia» è vero ogni giorno, e dopo una settimana smette di voler dire qualcosa. «Mia sorella mi ha mandato la foto del suo cane con addosso la mia vecchia sciarpa» è una cosa che solo oggi poteva darti. Il dettaglio batte il grandioso, e il nuovo batte il ripetuto.

• Racconta la cosa in una frase. Chi, cosa, dove.
• Aggiungi un breve perché, se viene da sé. Perché è andata bene, o perché ti è importata?
• Non fare classifiche. L'acqua fresca durante una passeggiata sotto il sole vale quanto una promozione.
• Se ti blocchi, prova i nostri spunti per il diario della gratitudine.

Scegli un momento, non un orario

Le abitudini attecchiscono quando sono legate a qualcosa che fai già. Invece di «alle 21», scegli «mentre aspetto che salga il caffè», «dopo aver lavato i denti» o «quando mi siedo in treno per tornare a casa». È il segnale a ricordarsene al posto tuo.

In un noto studio sulla formazione delle abitudini, Phillippa Lally e i suoi colleghi seguirono 96 persone mentre costruivano una nuova abitudine quotidiana. Il tempo necessario perché il comportamento diventasse automatico andava da 18 a 254 giorni, con una mediana di 66. Altrettanto utile: saltare un singolo giorno non faceva tornare indietro nessuno in modo significativo. Mettiti in conto un paio di mesi prima che diventi spontaneo, e mettiti in conto anche qualche giorno saltato lungo la strada.

Ogni giorno non è l'unico ritmo possibile

Ogni giorno è un buon punto di partenza, ma non è un dogma. In uno dei primi studi di Sonja Lyubomirsky e colleghi, le persone che contavano le proprie fortune una volta alla settimana diventavano più felici nell'arco di sei settimane, mentre quelle che lo facevano tre volte alla settimana no. Una possibile lettura di quel risultato è che un rito ripetuto troppo spesso può perdere sapore.

Quindi, se la versione quotidiana comincia a sembrarti un obbligo, cambiale forma prima di abbandonarla. Prova tre cose una sera sì e una no, oppure un lungo sguardo all'indietro la domenica. Quello che conta è che resti abbastanza fresca da significare qualcosa.

Dillo, scrivilo o digitalo

I diari di carta sono bellissimi e facili da dimenticare. Le app per le note sono sempre con te e facili da ignorare. Parlare è il più veloce dei tre modi, e per molte persone il più sincero, perché dici la cosa prima di avere il tempo di rifinirla. Abbiamo scritto un'intera guida su diario a voce o scritto, se vuoi metterli a confronto.

Gratitude, la nostra app, è costruita intorno alla versione parlata. Dici ad alta voce tre piccole cose belle, il telefono le trasforma in parole mentre parli e vengono conservate solo le parole. Quando parlare non è possibile, puoi sempre scrivere. L'app gratuita non richiede un account. Se vuoi vedere come funziona, comincia dalla pagina delle tre cose belle.

La tua prima settimana

Un piano che sta su un post-it:

• Giorno 1: scegli il tuo segnale. Di' o scrivi tre cose belle di oggi.
• Giorni da 2 a 4: stesso segnale. Aggiungi un breve perché ad almeno una delle tre.
• Giorno 5: fai caso se ti stai ripetendo. Se sì, guarda più in piccolo.
• Giorni 6 e 7: rileggi la settimana. Scegli la cosa che avevi già dimenticato.

Quest'ultimo passo, in silenzio, è il più bello. Una settimana di piccole cose belle, riletta, spesso sorprende. La maggior parte l'avresti persa.