48 spunti per il diario della gratitudine

Come usare uno spunto

Scegli uno spunto, non cinque. Rispondi con qualcosa di preciso successo oggi, in una o due frasi. Se ti serve più di un minuto per trovare una risposta, passa a un altro: uno spunto serve ad aprire una porta, non a metterti alla prova.

Cambia spesso. La stessa domanda ogni sera ottiene la stessa risposta ogni sera. Un buon ritmo è pescare ogni giorno da un gruppo diverso, oppure tenere un gruppo per una settimana e vedere fin dove ti porta. Se rispondi ad alta voce, gli spunti funzionano ancora meglio, perché a una domanda che ti viene rivolta è più facile rispondere.

Le persone

Quasi tutto ciò per cui proviamo gratitudine arriva da qualcuno. Questi spunti puntano dritto a loro.

• Chi ti ha reso la giornata un po' più facile, magari senza saperlo?
• Cosa ti ha detto qualcuno oggi che vorresti ricordare parola per parola?
• Con chi hai riso, e per cosa?
• Quale sconosciuto ha fatto oggi qualcosa di gentile o fatto bene?
• A chi scriveresti adesso un messaggio, se avessi la certezza che non sarebbe imbarazzante?
• Qual è una piccola abitudine di chi vive con te che ti mancherebbe?
• Chi ti ha insegnato qualcosa che hai usato oggi?
• Chi si è fatto vivo per sapere come stavi, di recente, e che effetto ti ha fatto?

Piccoli piaceri e i cinque sensi

Ottimi per le giornate piatte. Il corpo nota molto più di quanto la mente gli riconosca.

• Qual è la cosa più buona che hai assaggiato oggi?
• Quale suono ti è piaciuto, anche solo per un secondo?
• Quando oggi il tuo corpo è stato bene: al caldo, a riposo, con la pancia piena?
• Com'era la luce nel suo momento più bello di oggi?
• Quale profumo ti ha colto di sorpresa?
• Cosa hai toccato o tenuto in mano che ti ha dato una bella sensazione?
• Quale canzone, podcast o frase di un libro ti è rimasta in testa?
• Qual è stata la cosa più ordinaria che oggi ha funzionato alla perfezione?

Lavoro, impegno e progressi

La gratitudine non vale solo per i regali. Può riguardare le cose che hai fatto tu, e gli strumenti e le persone che te le hanno permesse.

• Cosa hai portato a termine oggi, anche di piccolo?
• Quale problema si è ridimensionato un po'?
• Chi al lavoro ti ha semplificato le cose questa settimana?
• Quale capacità hai usato oggi che cinque anni fa non avevi?
• Quale strumento o oggetto ti ha fatto risparmiare tempo oggi?
• Cosa è andato meglio del previsto?

I luoghi e il mondo là fuori

Anche una passeggiata a cui hai fatto appena caso può essere una delle tre.

• Cosa hai visto fuori oggi che meritava un secondo sguardo?
• Quale posto ti ha fatto sentire a tuo agio oggi?
• A cosa è servito il tempo che faceva oggi?
• Quale angolo della tua via, del tuo palazzo o della tua città ti mancherebbe se ti trasferissi?
• Quale essere vivente hai notato: un uccello, un cane, una pianta testarda?
• Qual è stato oggi il tuo posto a sedere, e cosa aveva di bello?

Le cose che ti mancherebbero

Questo gruppo usa un trucco con prove concrete alle spalle. Negli studi di Minkyung Koo e colleghi, le persone che immaginavano che una cosa bella non fosse mai successa si sentivano meglio, dopo, di quelle che pensavano semplicemente alla cosa bella in sé. Immaginare l'assenza rende visibile la presenza.

• Come sarebbe stata la tua giornata senza una cosa che dai per scontata?
• Se non avessi conosciuto una certa persona, cosa ti mancherebbe?
• Quale comodità di tutti i giorni ti mancherebbe di più dopo una settimana senza?
• Quale parte della tua routine difenderesti con le unghie e con i denti?
• Cosa hai quasi rinunciato a fare oggi, e sei felice di aver fatto?
• Cosa hai desiderato un tempo e adesso hai?

Per le giornate difficili

In una giornata difficile, la gratitudine non deve fingere che sia andata bene. Questi spunti cercano le piccole cose che hanno tenuto. C'è un'intera guida per quelle sere.

• Cosa ti ha aiutato, anche solo un po'?
• Chi o cosa ha reso più sopportabile il momento peggiore?
• Qual è una cosa che non è andata storta?
• Cosa aspetti con piacere, anche di minuscolo?
• Cosa hai fatto oggi per volerti bene?
• Qual è una cosa che hai gestito meglio di come l'avresti gestita un anno fa?
• Cosa sarà più facile domani grazie a qualcosa che hai fatto oggi?

Guardarsi indietro

Ottimi per la domenica, per la fine del mese o per qualsiasi sera in cui oggi offre poco.

• Cosa di questa settimana vuoi ricordare tra un anno?
• Cosa è cambiato in meglio questo mese?
• Qual è una cosa bella di questa settimana che avevi già dimenticato?
• Chi c'è stato per te questo mese?
• Quale preoccupazione del mese scorso si è risolta bene?
• Per cosa ringrazieresti la persona che eri in passato?
• Quale giorno di questa settimana è stato migliore di come sembrava sul momento?

Come non cadere nella ripetizione

Gli spunti aiutano soprattutto quando ti impediscono di ripeterti. Se ti accorgi che ogni sera dai le stesse tre risposte, è il momento di pescare da un altro gruppo, oppure di rendere una risposta più piccola e precisa. «Il mio compagno» diventa «il mio compagno che mi ha lasciato l'ultimo caffè della moka».

Se preferisci parlare invece di scrivere, un diario a voce si sposa bene con gli spunti: senti la domanda, rispondi con parole tue e hai finito in meno di un minuto. Se stai iniziando ora, leggi prima come iniziare a praticare la gratitudine.