Gratidão e ansiedade: o que a pesquisa mostra

A resposta curta

Exercícios de gratidão aumentam de forma consistente, ainda que de leve, os sentimentos positivos: felicidade, satisfação com a vida, bom humor. O efeito sobre a ansiedade, especificamente, é pequeno, e em algumas análises não se distingue do efeito das atividades de comparação. Se você espera que uma lista de gratidão acalme uma mente ansiosa, ela pode ajudar um pouco em alguns dias. Não é um tratamento para um transtorno de ansiedade.

O que as meta-análises encontraram

Meta-análises reúnem muitos estudos para ver o que se sustenta. Vale conhecer três.

Davis e colegas (2016) examinaram intervenções de gratidão em três resultados. Em comparação com atividades alternativas, os exercícios de gratidão aumentaram a própria gratidão e o bem-estar psicológico, mas o efeito sobre a ansiedade (d = 0,11, a partir de cinco estudos) foi pequeno e não estatisticamente confiável.

Dickens (2017) fez uma série de meta-análises com trinta e oito estudos. As intervenções de gratidão melhoraram vários resultados, incluindo a felicidade, mas não mexeram em outros, e a autora concluiu que os benefícios exclusivos delas podem estar sendo superestimados na literatura.

Cregg e Cheavens (2021) olharam diretamente para sintomas de depressão e ansiedade, reunindo 27 estudos com 3.675 participantes. Encontraram evidências limitadas: os grupos de gratidão se saíram um pouco melhor que os grupos de comparação, mas a diferença foi pequena. Os autores indicaram, para pessoas com ansiedade ou depressão, tratamentos com evidências mais fortes, como a terapia cognitivo-comportamental.

Por que os efeitos parecem pequenos

Parte da resposta está em como os estudos são montados. Um exercício de gratidão costuma ser comparado com outra tarefa de escrita. Quando essa tarefa é neutra, como listar o que você fez hoje, a gratidão tende a sair um pouco na frente. Quando é outro exercício positivo, como imaginar o seu melhor futuro possível, os dois costumam empatar. Davis e colegas encontraram exatamente esse padrão.

Então o resumo honesto não é que a gratidão falha, e sim que boa parte do benefício parece vir de passar alguns minutos com algo caloroso e pessoal, coisa que outros hábitos gentis também oferecem. Isso continua valendo a pena. Só não é um tratamento para ansiedade, e não deveria ser vendido como um.

Onde a gratidão parece ajudar

Nada disso quer dizer que a gratidão seja inútil para uma mente preocupada. Ela pode ajudar de formas mais discretas e indiretas.

Ela desloca a atenção. A ansiedade estreita a atenção sobre as ameaças. Alguns minutos dedicados, de propósito, a lembrar o que deu certo voltam a abri-la, pelo menos por um tempo. Isso não é o mesmo que reduzir um transtorno de ansiedade, mas pode deixar uma noite diferente.

Ela pode ajudar com o estresse. Fekete e Deichert (2022) sortearam adultos, durante a pandemia de COVID-19, para escrita de gratidão, escrita expressiva sobre a pandemia ou um controle. Um mês depois, o grupo da gratidão tinha menos estresse e menos humor negativo, enquanto o grupo da escrita expressiva não mostrou mudança no estresse. Um estudo só, num período fora do comum, mas uma pista útil.

Ela pode ajudar à noite. Ensaios pequenos sugerem que a gratidão pode reduzir a preocupação antes de dormir mais ou menos tão bem quanto outras técnicas. Veja gratidão e sono para os detalhes e as ressalvas.

Onde pode sair pela culatra

A gratidão azeda quando vira uma regra sobre como você deveria se sentir. “Tem gente em situação pior, então eu deveria agradecer” não é gratidão; é um motivo para sentir culpa por estar com ansiedade. Se a sua prática começar a soar assim, ela está trabalhando contra você.

Ela também não deveria ser um jeito de fugir de um problema. Se uma preocupação pede ação, como uma conversa, uma conta, uma consulta, notar três coisas boas é um jeito bonito de fechar o dia, mas não substitui resolver a questão.

Uma prática que respeita a ansiedade

Se você convive com ansiedade e quer experimentar a gratidão, esta é uma versão que costuma cair bem:

• Mantenha pequeno e concreto. “O atendente da padaria lembrou do meu pedido” é mais fácil de acreditar do que “tenho tanto a agradecer”.
• Deixe a parte difícil ser verdade. Você pode dizer o que foi difícil e, mesmo assim, nomear uma coisa que ajudou.
• Faça num momento calmo, não no meio de um pico. É um hábito para as horas comuns.
• Pare se isso fizer você se sentir pior. Uma prática deveria deixar você um pouco mais leve, não com mais pressão.
• Mantenha só para você. Muita gente acha mais fácil ser sincera num diário privado que ninguém mais vai ler.

Quando buscar mais

Se a preocupação está impedindo você de dormir, trabalhar ou ver pessoas, ou se você tem crises de pânico, vale conversar com um médico ou com um terapeuta qualificado. Tratamentos como a terapia cognitivo-comportamental têm um histórico muito mais forte para a ansiedade do que qualquer exercício de gratidão. Um hábito de gratidão pode caminhar junto com esse trabalho, como algo gentil que você faz por si, que é exatamente o papel para o qual ele serve.

Se você está num dia difícil agora e não consegue pensar em nada de bom, comece pelo nosso guia sobre o que fazer quando você não consegue pensar em nada.