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Gratitude

Gratidão e sono: o que dizem as evidências

Pela equipe do Gratitude · Publicado · 5 min de leitura

Você vai ler por aí que a gratidão melhora o sono. Há algo de verdade nisso, e o motivo é interessante: ela parece mudar aquilo em que você pensa quando deita. Mas as evidências são menores e menos resolvidas do que as manchetes dão a entender. Veja o que foi encontrado de fato.

O estudo que todo mundo cita

Em 2009, Wood, Joseph, Lloyd e Atkins aplicaram um questionário a 401 adultos sobre gratidão, personalidade e sono. Cerca de 40 por cento deles tinham pontuações que indicavam um sono clinicamente prejudicado. As pessoas com mais gratidão como traço de personalidade relataram sono de melhor qualidade, sono mais longo, mais facilidade para pegar no sono e menos cansaço durante o dia.

A parte interessante é o mecanismo. A ligação entre gratidão e sono passava pelos pensamentos antes de dormir: as pessoas mais gratas tinham pensamentos mais agradáveis e menos preocupações na hora de adormecer. Os resultados se mantiveram mesmo levando em conta os cinco grandes traços de personalidade, incluindo o neuroticismo.

O limite é igualmente importante. Foi um único questionário, num único momento. Ele mostra que pessoas mais gratas tendem a dormir melhor, não que passar a sentir mais gratidão vá melhorar o seu sono. São afirmações diferentes, e a segunda precisa de ensaios.

O que mostram os ensaios

Vários ensaios pequenos testaram exercícios de gratidão diretamente. Nancy Digdon e Amy Koble (2011) deram a 41 universitários com a cabeça a mil à noite um de três exercícios de autoajuda durante uma semana: preocupação construtiva, distração com imagens mentais ou uma lista de gratidão. Os três reduziram a preocupação e a agitação antes de dormir e melhoraram o sono em relação à semana de base, e nenhum foi melhor que os outros. Isso anima, mas também sugere que a gratidão pode ser uma boa forma de acalmar a mente, e não uma forma especial.

Marta Jackowska e colegas (2016) sortearam 119 mulheres jovens para duas semanas de diário da gratidão, um diário neutro de acontecimentos do dia a dia ou nada. O grupo da gratidão relatou mais bem-estar e melhor qualidade de sono.

Em 2020, Boggiss e colegas fizeram uma revisão sistemática de ensaios de gratidão que mediram resultados de saúde física. A qualidade subjetiva do sono melhorou em cinco dos oito estudos que a mediram, o que fez do sono um dos resultados mais promissores. Eles também observaram que a maioria dos estudos tinha algum risco de viés e concluíram que é preciso mais pesquisa antes de conclusões firmes.

Qual é o tamanho do efeito?

Sendo honestos: de pequeno a modesto, medido sobretudo por autorrelato, em amostras na maioria saudáveis e muitas vezes jovens. Ninguém mostrou que uma lista de gratidão resolve a insônia, e os estudos são curtos. Se você dorme mal na maior parte das noites, um hábito de gratidão é algo agradável para somar, não um substituto para ajuda adequada.

Vale conhecer mais um estudo, porque ele complica o quadro. Michael Scullin e colegas (2018) pediram a 57 jovens adultos que escrevessem por cinco minutos antes de dormir, num laboratório do sono: ou uma lista de tarefas para os próximos dias, ou uma lista de tarefas já concluídas. O grupo da lista de tarefas pendentes adormeceu mais rápido. Não era um estudo de gratidão, mas dá uma pista de que o que ajuda na hora de apagar a luz pode ser descarregar as preocupações de amanhã, mais do que repassar o dia de hoje.

Como usar a gratidão na hora de dormir

Juntando os resultados, uma rotina sensata para a hora de dormir fica mais ou menos assim:

  • Faça suas três coisas boas à noite, antes de ir para a cama, se der. A ideia é mudar aquilo em que você está pensando enquanto se acomoda, não fazer lição de casa debaixo do cobertor.
  • Mantenha as coisas pequenas e concretas. Uma lembrança agradável e específica é mais fácil de rever na cabeça do que uma bênção abstrata.
  • Se o amanhã estiver lotando sua cabeça, escreva também uma listinha de tarefas. Tire tudo da cabeça e deixe quieto.
  • Não se dê nota. Uma noite mal dormida depois da sua lista não quer dizer que ela falhou. São efeitos que você percebe ao longo de semanas.
  • Use pouco a tela. Diga ou digite suas três e deixe o celular de lado.

Quando não é a ferramenta certa

Em algumas noites, o que tira o seu sono é grande demais para uma lista de coisas boas: um luto, uma crise em casa, uma preocupação que pede ação. Forçar a gratidão nessas noites pode soar vazio e até fazer você se sentir pior por não conseguir senti-la. Nessas noites, anote a preocupação com um próximo passo e deixe a gratidão para amanhã. Nosso guia sobre gratidão e ansiedade explica o que a gratidão pode e não pode fazer por uma mente agitada.

E se o sono ruim já dura semanas, ou se você ronca muito, acorda sem ar ou sente um cansaço enorme todo dia, isso merece uma conversa com um médico, mais do que um hábito novo.

Por que falar pode combinar com a noite

No fim do dia, o trabalho de abrir um caderno ou digitar num teclado pequeno muitas vezes é o que acaba com um hábito. Dizer três coisas em voz alta leva menos de um minuto e não precisa de luz acesa. O Gratitude deixa você dizer suas três, guarda tudo como palavras no celular e deixa você seguir para o sono. Tudo o que é grátis funciona sem conta; dá para ver na página inicial.

Se você quer um ritual de desaceleração mais completo, nossa rotina de reflexão noturna junta as peças.

Perguntas

A gratidão melhora mesmo o sono?
Pessoas mais gratas costumam relatar um sono melhor, e vários ensaios pequenos encontraram melhoras modestas na qualidade do sono relatada. As evidências são promissoras, mas limitadas, e não é um tratamento para insônia.
Por que a gratidão afetaria o sono?
A explicação com mais apoio são os pensamentos antes de dormir. Em Wood e colegas (2009), as pessoas mais gratas tinham pensamentos mais agradáveis e menos preocupações ao adormecer.
Devo fazer minha lista de gratidão na cama?
A noite é um bom momento, mas logo antes de apagar a luz talvez não seja o ideal. Um estudo em laboratório do sono mostrou que uma listinha de tarefas ajudou as pessoas a adormecer mais rápido do que repassar tarefas concluídas. Experimente fazer suas três mais cedo, ainda à noite.

Referências

  1. Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., and Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2008.09.002
  2. Digdon, N., and Koble, A. (2011). Effects of constructive worry, imagery distraction, and gratitude interventions on sleep quality: A pilot trial. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(2), 193-206. doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x
  3. Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., and Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207-2217. doi.org/10.1177/1359105315572455
  4. Boggiss, A. L., Consedine, N. S., Brenton-Peters, J. M., Hofman, P. L., and Serlachius, A. S. (2020). A systematic review of gratitude interventions: Effects on physical health and health behaviors. Journal of Psychosomatic Research, 135, 110165. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.110165
  5. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., and Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. doi.org/10.1037/xge0000374

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