Exercício das três coisas boas: pesquisa e como fazer

O estudo original

Em 2005, Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park e Christopher Peterson publicaram na American Psychologist um estudo que testava cinco exercícios de felicidade contra um placebo. Os participantes eram adultos que se inscreveram pela internet. Cada um foi sorteado para fazer um exercício durante uma semana.

O grupo das três coisas boas devia anotar, toda noite, três coisas que tinham dado certo naquele dia e uma explicação de por que cada uma deu certo. O grupo placebo escrevia toda noite sobre lembranças da infância. Todos responderam a questionários sobre felicidade e sintomas depressivos antes da semana, logo depois dela e em acompanhamentos uma semana, um mês, três meses e seis meses mais tarde.

O que ele encontrou

O exercício placebo deu às pessoas um ânimo breve, que sumiu em mais ou menos uma semana. O grupo das três coisas boas foi diferente: os índices de felicidade subiram e os de sintomas depressivos caíram, e as duas mudanças ainda apareciam aos seis meses. Dos cinco exercícios, três tiveram efeitos duradouros, e as três coisas boas eram um deles.

Um detalhe importa muito para quem quer experimentar. Quem mais se beneficiou foram as pessoas que continuaram fazendo o exercício por conta própria depois que a semana acabou, mesmo sem ninguém pedir. O estudo não consegue provar que continuar causou o benefício, já que quem gostou do exercício pode ter sido justamente quem seguiu em frente, mas combina com a ideia de que isto é um hábito, e não um tratamento.

O que a pesquisa posterior acrescentou

Estudos isolados pedem cautela, e este foi revisitado. Em 2012, Mongrain e Anselmo-Matthews o repetiram com um controle mais forte. As três coisas boas voltaram a trazer aumentos duradouros de felicidade. Mas um “placebo positivo”, em que as pessoas só escreviam sobre boas lembranças da infância, se saiu mais ou menos igual, e os exercícios não superaram o controle em depressão. A leitura do estudo: boa parte do benefício pode vir de passar um tempo com material positivo e pessoalmente significativo, e não da formulação exata da tarefa.

As meta-análises, que reúnem muitos estudos, mostram o quadro mais amplo. Davis e colegas (2016) concluíram que os exercícios de gratidão melhoraram o bem-estar psicológico em comparação com não fazer nada, e um pouco em comparação com uma atividade neutra, mas não superaram outros exercícios ativos e positivos. Kirca, Malouff e Meynadier (2023) reuniram 25 ensaios randomizados com 6.745 participantes e encontraram um efeito pequeno, mas consistente, sobre satisfação com a vida, humor positivo e felicidade em comparação com atividades neutras.

Em bom português: as três coisas boas funcionam, o efeito é modesto, e é um entre vários bons hábitos, não um especialmente poderoso. A vantagem real é ser curto, de graça e agradável o bastante para as pessoas continuarem fazendo.

Como fazer

O exercício é curto o suficiente para aprender numa leitura só.

• Uma vez por dia, de preferência à noite, repasse o seu dia.
• Diga três coisas que deram certo. Podem ser mínimas: um almoço rápido, uma resposta que você estava esperando, uma boa vaga para estacionar.
• Para cada uma, acrescente por que deu certo. “Porque pedi ajuda.” “Porque ela lembrou.” “Porque saí mais cedo.”
• Guarde todas num só lugar para poder reler.
• Faça durante uma semana e depois decida se quer continuar. No estudo original, a maior parte do benefício ficou com quem continuou.

O porquê é a parte que as pessoas pulam, e talvez seja a que mais ensina. Com as semanas, ele mostra padrões: as pessoas, os hábitos e as escolhas por trás dos seus dias bons. Quando o porquê não vier, deixe pra lá; uma coisa boa sem motivo também conta.

Erros comuns

Pensar grande demais. “Minha saúde” e “meus filhos” são reais, mas não mudam de um dia para o outro, e aí o exercício para de pedir que você olhe. Mire em algo que só o dia de hoje poderia ter trazido.

Tratar como prova. Se você achar só uma coisa, escreva uma. Se achar cinco, guarde as cinco. O número é um convite, não uma nota.

Usar o exercício para brigar com um dia ruim. Ele não pede que você se sinta bem. Pede que você note o que deu certo ao lado do que não deu. Nosso guia para dias difíceis fala disso.

Falar em vez de escrever

O estudo original usou a escrita, e ninguém fez o mesmo ensaio com a fala. Achamos que o princípio vale do mesmo jeito: você continua escolhendo três coisas específicas e colocando-as em palavras. Falar é mais rápido, e isso pesa no fim de um dia longo. O Gratitude foi construído exatamente em torno deste exercício, dito em voz alta e guardado como palavras; leia mais na nossa página das três coisas boas.

Se você fizer à noite, talvez isso também ajude a desacelerar. As evidências aí são mais tímidas, e a gente passa por elas em gratidão e sono.