Cómo mantener tu racha de gratitud sin sentir culpa
Por el equipo de Gratitude · Publicado · 5 min de lectura
Mucha gente tiene una historia parecida: llevó un diario de gratitud durante 41 días, se saltó uno, vio cómo la racha volvía a cero y no volvió a abrir la app. El hábito no falló. Falló la racha. Esta guía trata de quedarte con lo bueno de la constancia sin la culpa que tantas veces la acompaña.
Por qué las rachas se vuelven en tu contra
Una racha es un motivador ingenioso durante las primeras semanas. Ver crecer un número sienta bien, y no querer romperlo te saca adelante en una noche de pereza. El problema llega después. Cuanto más larga es la racha, más cuesta un solo día perdido, y más se convierte el hábito en proteger el número en lugar de la práctica en sí.
Y un día pasa la vida: un vuelo que llega tarde, un hijo enfermo, una noche fuera. El contador vuelve a cero. Parece que todo el esfuerzo se ha borrado, y volver a empezar desde el día uno parece no tener sentido. Para una práctica de gratitud en particular, es un resultado extraño. Un hábito pensado para ayudarte a ver lo que va bien termina haciéndote sentir que has fracasado.
Lo que dice la ciencia de los hábitos sobre los días perdidos
El hallazgo más útil viene de Phillippa Lally y sus colegas (2010), que siguieron durante doce semanas a 96 personas mientras creaban un nuevo hábito diario. El tiempo que tardó la conducta en volverse automática varió muchísimo, de 18 a 254 días, con una mediana de 66. Y lo crucial: perder una ocasión no afectó de forma significativa a la formación del hábito. Un solo día perdido no devolvió a nadie a cero. Eso solo lo hace el contador de la racha.
Los hábitos se construyen repitiendo en un contexto estable, a lo largo de semanas y meses. Saltarse un día es una pausa, no un reinicio.
La autocompasión ayuda más que la autocrítica
Es tentador creer que tratarte con dureza te mantiene en el buen camino. Las pruebas apuntan en la dirección contraria. Juliana Breines y Serena Chen (2012) hicieron cuatro experimentos en los que las personas reflexionaban sobre un fracaso o una debilidad. Quienes recibían la invitación a tratarse con compasión tenían más motivación para mejorar, y en uno de los estudios dedicaron más tiempo a estudiar tras suspender un examen, que quienes recibían la invitación a reforzar su autoestima o no recibían ninguna indicación.
Aplicado a un hábito de gratitud: si te saltas unos días, la respuesta más amable es también la más eficaz. Date cuenta, no lo dramatices y retómalo en la siguiente señal.
Constancia sin contar
Algunas formas prácticas de mantener un hábito sin una racha que castigue:
- Cuenta la semana, no los días seguidos. «Cinco días esta semana» es mejor medida que «41 días seguidos», porque un día perdido no lo borra.
- Que saltarse un día salga barato. Vuelve al día siguiente sin ponerte al día. No le debes al ayer sus tres cosas.
- Baja el listón en los días malos. Una cosa buena está bien. Tres es lo que se pide, no un examen.
- Mantén la señal, cambia la forma. Si durante una semana las noches son un caos, hazlo de camino al trabajo.
- Mira hacia atrás, no hacia delante. Releer las cosas buenas de la semana pasada es mejor premio que un número.
A veces menos es más
Hay incluso pruebas de que hacerlo a diario no siempre es lo ideal. En uno de los primeros estudios de Sonja Lyubomirsky y sus colegas (2005), las personas que contaban sus bendiciones una vez por semana se volvieron más felices a lo largo de seis semanas, mientras que las que lo hacían tres veces por semana no. Una explicación es que un ritual repetido demasiado a menudo pierde su sentido. Si la versión diaria te resulta gastada, hacerlo con menos frecuencia puede mantenerla viva.
La semana de lunas
Cuando diseñamos Gratitude, queríamos una forma de ver tu constancia que nunca te castigara. La pantalla de inicio muestra tu semana como siete lunas pequeñas. Una cosa buena guardada ese día da una luna creciente, dos dan media luna y tres dan luna llena. Las lunas muestran lo que guardaste, no lo que te saltaste.
Una semana con cuatro lunas llenas, una creciente y dos noches vacías sigue siendo una semana preciosa, y se ve como tal. Nada te regaña por un día perdido; mañana simplemente tiene su propia luna por llenar. Tres es lo que se pide, nunca un límite, así que una cuarta cosa buena también es bienvenida. Puedes verlo en la página de inicio.
Volver a empezar tras un largo parón
Si lo dejaste hace semanas o meses, empieza esta noche con una sola cosa. No releas antes las entradas antiguas ni planees una gran vuelta. Solo una cosa pequeña y concreta que salió bien hoy. El hábito que creaste no ha desaparecido; sigue más cerca de lo que parece.
Si esta noche no se te ocurre nada, nuestra guía sobre qué hacer cuando no se te ocurre nada es para ti. Si empiezas desde cero, mira cómo empezar a practicar la gratitud.
Preguntas
- ¿Saltarse un día arruina un hábito?
- No. En un estudio con 96 personas que creaban nuevos hábitos diarios, perder una ocasión no afectó de forma significativa a cómo se formaba el hábito. Solo un contador de racha lo trata como un reinicio.
- ¿Cuánto se tarda en crear un hábito de gratitud?
- En la investigación sobre hábitos, el tiempo hasta que la conducta se volvía automática fue de 18 a 254 días, con una mediana de 66. Cuenta con unos dos meses, con días perdidos por el camino.
- ¿Debería escribir en mi diario de gratitud todos los días?
- A diario es una buena opción por defecto, pero no imprescindible. Un estudio encontró que contar bendiciones una vez por semana funcionaba mejor que tres veces por semana. Elige un ritmo que lo mantenga fresco.
Referencias
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Breines, J. G., and Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
- Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131. doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111
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