Cómo empezar a practicar la gratitud y no dejarlo

Qué es, en realidad, practicar la gratitud

Practicar la gratitud es tener el hábito de fijarte en lo que salió bien y ponerlo en palabras. Nada más. No es un estado de ánimo al que tengas que llegar, ni una lista de bendiciones que se supone que debes sentir, ni una manera de convencerte de que un mal día no fue tan malo. Es atención, dirigida a propósito hacia las cosas que suelen pasar de largo.

Las palabras importan. Pensar «debería agradecer más las cosas» cambia muy poco. Nombrar una cosa concreta, como el conductor del autobús que te esperó o el primer café que de verdad estaba caliente, le da al recuerdo un sitio donde posarse. La investigación se ha centrado sobre todo en la versión escrita, pero el ingrediente activo es el mismo tanto si lo escribes como si lo tecleas o lo dices en voz alta.

Lo que sugiere la investigación

El estudio más conocido es de 2005. Martin Seligman y sus colegas pidieron a personas adultas, a través de internet, que cada noche durante una semana escribieran tres cosas que habían salido bien y por qué había pasado cada una. Comparado con un ejercicio placebo, el grupo que hizo las tres cosas buenas dijo sentirse más feliz y tuvo menos síntomas depresivos, y la diferencia seguía ahí seis meses después. A quienes siguieron por su cuenta después de esa semana les fue mejor que a nadie.

Unos estudios anteriores de Robert Emmons y Michael McCullough pedían a las personas que anotaran cosas por las que se sentían agradecidas, cada semana o cada día. Esos grupos salieron mejor que los grupos de comparación en varias medidas de bienestar, aunque no en todas, y el cambio más claro fue en el estado de ánimo positivo.

Conviene ser honestos con el tamaño de todo esto. Los ejercicios de gratitud ayudan un poco a la mayoría de las personas, y a algunas más. Son un hábito pequeño, barato y agradable, con un efecto real pero modesto, no una transformación. Es una buena razón para empezar, y una buena razón para no juzgar la práctica por una sola noche.

Empieza por tres, y que sean pequeñas

Tres es un buen número. Una puede quedarse corta, y diez se convierten en deberes. Tres te pide mirar un poco más allá de lo obvio sin obligarte a llenar una página. Si llega una cuarta, guárdala. Tres es lo que se pide, nunca un límite.

Las cosas pequeñas funcionan mejor que las grandes. «Mi familia» es verdad todos los días, así que al cabo de una semana deja de significar algo. «Mi hermana me mandó una foto de su perro con mi bufanda vieja» es algo que solo te podía dar el día de hoy. Lo concreto gana a lo grandioso, y lo nuevo gana a lo repetido.

• Nombra la cosa en una frase. Quién, qué, dónde.
• Añade un porqué breve si sale solo. ¿Por qué salió bien, o por qué te importó?
• No las ordenes por importancia. El agua fría en un paseo caluroso cuenta tanto como el ascenso.
• Si te atascas, prueba con nuestras preguntas para un diario de gratitud.

Elige un momento, no una hora

Los hábitos se afianzan cuando van unidos a algo que ya haces. En lugar de «a las nueve de la noche», elige «mientras se calienta el agua», «después de lavarme los dientes» o «cuando me siento en el tren de vuelta a casa». La señal se encarga de recordártelo.

En un conocido estudio sobre la formación de hábitos, Phillippa Lally y sus colegas siguieron a 96 personas mientras creaban un nuevo hábito diario. El tiempo que tardó la conducta en volverse automática fue de 18 a 254 días, con una mediana de 66. Y algo igual de útil: saltarse un solo día no hizo retroceder de forma apreciable a nadie. Cuenta con un par de meses antes de que te salga sin esfuerzo, y cuenta con saltarte algunos días por el camino.

A diario no es el único ritmo

Hacerlo a diario es una buena opción por defecto, pero no es sagrado. En uno de los primeros estudios de Sonja Lyubomirsky y sus colegas, las personas que contaban sus bendiciones una vez por semana se volvieron más felices a lo largo de seis semanas, mientras que las que lo hacían tres veces por semana no. Una forma de leer ese resultado es que un ritual repetido demasiado a menudo puede perder frescura.

Así que, si la versión diaria empieza a parecerte una obligación, cambia la forma antes de abandonarla. Prueba con tres cosas cada dos noches, o con una mirada larga hacia atrás los domingos. Lo que importa es que siga siendo lo bastante fresca como para significar algo.

Dilo, escríbelo o tecléalo

Los diarios de papel son preciosos y fáciles de olvidar. Las notas del móvil siempre van contigo y son fáciles de ignorar. Hablar es lo más rápido de las tres opciones y, para mucha gente, lo más sincero, porque dices las cosas antes de tener tiempo de pulirlas. Tenemos una guía entera sobre el diario por voz frente a escribir por si quieres compararlas.

Gratitude, nuestra app, está pensada para la versión hablada. Dices en voz alta tres cosas buenas y pequeñas, tu teléfono las convierte en palabras mientras hablas y solo se guardan las palabras. Puedes escribir en su lugar siempre que hablar no sea una opción. La app gratuita no necesita cuenta. Si quieres ver cómo funciona, empieza por la página de las tres cosas buenas.

Tu primera semana

Un plan que cabe en una nota adhesiva:

• Día 1: elige tu señal. Di o escribe tres cosas buenas de hoy.
• Días 2 a 4: la misma señal. Añade un porqué breve a al menos una de ellas.
• Día 5: fíjate en si te estás repitiendo. Si es así, busca algo más pequeño.
• Días 6 y 7: vuelve a leer la semana. Elige la que ya habías olvidado.

Ese último paso es, sin hacer ruido, lo mejor de todo. Una semana de cosas buenas y pequeñas, leída de nuevo, suele ser una sorpresa. La mayor parte la habrías perdido.