Gratitude et anxiété : ce que montre la recherche

La réponse courte

Les exercices de gratitude font monter, de façon fiable, les émotions positives : le bonheur, la satisfaction de vie, la bonne humeur. Leur effet sur l'anxiété en particulier est faible, et dans certaines analyses, impossible à distinguer de celui des activités de comparaison. Si tu espères qu'une liste de gratitude calme un esprit anxieux, elle peut aider un peu certains jours. Ce n'est pas un traitement des troubles anxieux.

Ce qu'ont trouvé les méta-analyses

Les méta-analyses regroupent de nombreuses études pour voir ce qui tient. Trois méritent d'être connues.

Davis et ses collègues (2016) ont examiné les interventions de gratitude sur trois critères. Par rapport à d'autres activités, les exercices de gratitude augmentaient la gratitude elle-même et le bien-être psychologique, mais l'effet sur l'anxiété (d = 0,11, sur cinq études) était faible et pas statistiquement fiable.

Dickens (2017) a mené une série de méta-analyses portant sur trente-huit études. Les interventions de gratitude amélioraient un certain nombre de critères, dont le bonheur, mais n'en faisaient pas bouger d'autres, et l'autrice a conclu que leurs bénéfices propres étaient peut-être surestimés dans la littérature.

Cregg et Cheavens (2021) se sont concentrés directement sur les symptômes de dépression et d'anxiété, en regroupant 27 études et 3 675 participants. Ils ont trouvé des preuves limitées : les groupes gratitude s'en sortaient légèrement mieux que les groupes de comparaison, mais l'écart était faible. Les auteurs ont orienté les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression vers des traitements aux preuves plus solides, comme la thérapie cognitivo-comportementale.

Pourquoi les effets paraissent faibles

Une partie de la réponse tient à la façon dont les études sont construites. Un exercice de gratitude est généralement comparé à une autre tâche d'écriture. Quand cette tâche est neutre, comme lister ce que l'on a fait dans la journée, la gratitude a tendance à arriver un peu devant. Quand c'est un autre exercice positif, comme imaginer son meilleur avenir possible, les deux font en général à peu près jeu égal. C'est exactement le schéma qu'ont trouvé Davis et ses collègues.

Le résumé honnête n'est donc pas que la gratitude échoue, mais qu'une bonne part de son bénéfice semble venir du fait de passer quelques minutes sur quelque chose de chaleureux et de personnel, ce que d'autres habitudes bienveillantes apportent aussi. Cela vaut quand même la peine. Ce n'est simplement pas un traitement de l'anxiété, et il ne faudrait pas le présenter comme tel.

Là où la gratitude semble aider

Rien de tout cela ne veut dire que la gratitude est inutile pour un esprit inquiet. Elle peut aider de façon plus discrète, plus indirecte.

Elle déplace l'attention. L'anxiété resserre l'attention sur les menaces. Passer quelques minutes à se rappeler volontairement ce qui s'est bien passé l'élargit de nouveau, au moins pour un temps. Ce n'est pas la même chose que réduire un trouble anxieux, mais cela peut changer la couleur d'une soirée.

Elle peut aider face au stress. Fekete et Deichert (2022) ont réparti au hasard des adultes, pendant la pandémie de COVID-19, entre une écriture de gratitude, une écriture expressive sur la pandémie, ou un groupe contrôle. Un mois plus tard, le groupe gratitude avait un stress et une humeur négative plus faibles, alors que le groupe d'écriture expressive ne montrait aucun changement de stress. Une seule étude, dans une période inhabituelle, mais une piste utile.

Elle peut aider la nuit. De petits essais suggèrent que la gratitude peut réduire l'inquiétude avant le sommeil à peu près aussi bien que d'autres techniques. Voir gratitude et sommeil pour les détails et les réserves.

Là où elle peut se retourner contre toi

La gratitude tourne mal quand elle devient une règle sur ce qu'il faudrait ressentir. « D'autres ont plus de malheurs, alors je devrais dire merci », ce n'est pas de la gratitude ; c'est une raison de culpabiliser de son anxiété. Si ta pratique commence à ressembler à ça, elle travaille contre toi.

Elle ne devrait pas non plus servir à éviter un problème. Si un souci demande d'agir, une conversation, une facture, un rendez-vous, alors remarquer trois bonnes choses est une jolie fin de journée, mais pas un moyen de s'en dispenser.

Une pratique qui respecte l'anxiété

Si tu vis avec de l'anxiété et veux essayer la gratitude, voici une version qui passe en général bien :

• Reste dans le petit et le concret. « Le serveur du café s'est souvenu de ma commande » est plus facile à croire que « j'ai tant de raisons de dire merci ».
• Laisse la partie difficile être vraie. Tu peux dire ce qui a été dur et nommer quand même une chose qui a aidé.
• Fais-le à un moment calme, pas au milieu d'un pic d'angoisse. C'est une habitude pour les heures ordinaires.
• Arrête si cela te fait te sentir plus mal. Une pratique devrait te laisser le cœur un peu plus léger, pas davantage sous pression.
• Garde-la pour toi. Beaucoup de gens trouvent plus facile d'être sincères dans un journal privé que personne d'autre ne lira.

Quand chercher davantage

Si l'inquiétude t'empêche de dormir, de travailler ou de voir du monde, ou si tu fais des crises de panique, il vaut la peine d'en parler à un médecin ou à un thérapeute qualifié. Des traitements comme la thérapie cognitivo-comportementale ont fait leurs preuves contre l'anxiété bien plus solidement que n'importe quel exercice de gratitude. Une habitude de gratitude peut accompagner ce travail, comme quelque chose de bienveillant que tu fais pour toi, ce qui est exactement le rôle qui lui convient.

Si tu vis une journée difficile en ce moment et ne trouves rien de bon, commence par notre guide sur quoi faire quand rien ne vient.