Gratitude et sommeil : ce que disent les études

L'étude que tout le monde cite

En 2009, Wood, Joseph, Lloyd et Atkins ont interrogé 401 adultes sur la gratitude, la personnalité et le sommeil. Environ 40 pour cent d'entre eux avaient des scores indiquant un sommeil cliniquement perturbé. Les personnes qui avaient, de nature, davantage de gratitude rapportaient un sommeil de meilleure qualité, des nuits plus longues, un endormissement plus rapide et moins de fatigue dans la journée.

Le plus intéressant, c'est le mécanisme. Le lien entre gratitude et sommeil passait par les pensées d'avant l'endormissement : les personnes reconnaissantes avaient des pensées plus agréables et moins de pensées inquiètes au moment de s'endormir. Les résultats tenaient même en tenant compte des cinq grands traits de personnalité, dont le névrosisme.

La limite est tout aussi importante. Il s'agissait d'un seul questionnaire, à un seul moment. Il montre que les personnes reconnaissantes ont tendance à mieux dormir, pas que cultiver davantage de gratitude améliorera ton sommeil. Ce sont deux affirmations différentes, et la seconde demande des essais.

Ce que montrent les essais

Plusieurs petits essais ont testé directement des exercices de gratitude. Nancy Digdon et Amy Koble (2011) ont proposé à 41 étudiants qui avaient la tête pleine de pensées le soir l'un de trois exercices à faire seuls pendant une semaine : une inquiétude constructive, une distraction par l'imagerie mentale ou une liste de gratitude. Les trois ont réduit l'inquiétude et l'agitation avant le sommeil et amélioré le sommeil par rapport à la semaine de référence, et aucun n'a fait mieux que les autres. C'est encourageant, mais cela suggère aussi que la gratitude est peut-être une bonne façon parmi d'autres d'apaiser l'esprit, plutôt qu'une façon à part.

Marta Jackowska et ses collègues (2016) ont réparti au hasard 119 jeunes femmes entre deux semaines de journal de gratitude, un journal neutre des événements du quotidien, ou rien du tout. Le groupe gratitude a rapporté un meilleur bien-être et une meilleure qualité de sommeil.

En 2020, Boggiss et ses collègues ont passé en revue de manière systématique les essais sur la gratitude qui mesuraient des résultats de santé physique. La qualité subjective du sommeil s'est améliorée dans cinq des huit études qui la mesuraient, ce qui fait du sommeil l'un des résultats les plus prometteurs. Les auteurs ont aussi noté que la plupart des études présentaient un certain risque de biais, et ont conclu qu'il fallait davantage de recherches avant de tirer des conclusions fermes.

Quelle est la taille de l'effet ?

Honnêtement : faible à modeste, mesuré surtout par ce que les gens déclarent eux-mêmes, sur des échantillons le plus souvent en bonne santé et souvent jeunes. Personne n'a montré qu'une liste de gratitude venait à bout de l'insomnie, et les études sont courtes. Si tu dors mal la plupart des nuits, une habitude de gratitude est une chose agréable à ajouter, pas un substitut à une vraie prise en charge.

Une autre étude mérite d'être connue, parce qu'elle complique le tableau. Michael Scullin et ses collègues (2018) ont demandé à 57 jeunes adultes d'écrire pendant cinq minutes avant de dormir, dans un laboratoire du sommeil : soit une liste de choses à faire pour les jours suivants, soit une liste de tâches déjà accomplies. Le groupe de la liste de choses à faire s'est endormi plus vite. Ce n'était pas une étude sur la gratitude, mais elle laisse penser que ce qui aide au moment d'éteindre la lumière, c'est peut-être de vider sa tête des soucis du lendemain plutôt que de passer la journée en revue.

Comment pratiquer la gratitude au coucher

En rassemblant ces résultats, une routine du soir raisonnable ressemble à ceci :

• Fais tes trois bonnes choses dans la soirée, avant d'être au lit si possible. Le but est de changer ce à quoi tu penses en t'installant, pas de faire tes devoirs sous la couette.
• Reste dans le petit et le concret. Un souvenir agréable et précis se rejoue plus facilement qu'un bienfait abstrait.
• Si le lendemain t'encombre la tête, écris aussi une courte liste de choses à faire. Sors-la de ta tête, puis laisse-la tranquille.
• Ne te note pas. Une mauvaise nuit après ta liste ne veut pas dire qu'elle a échoué. Ce sont des effets que l'on remarque sur des semaines.
• Limite le temps d'écran. Dis ou tape tes trois choses, puis pose le téléphone.

Quand ce n'est pas le bon outil

Certaines nuits, ce qui t'empêche de dormir est trop gros pour une liste de bonnes choses : un deuil, une crise à la maison, un souci qui demande d'agir. Se forcer à la gratitude ces nuits-là peut sonner creux, et même te faire te sentir plus mal de ne pas la ressentir. Ces soirs-là, note le souci avec une prochaine étape, et laisse la gratitude attendre demain. Notre guide sur la gratitude et l'anxiété explique ce que la gratitude peut faire, et ne peut pas faire, pour un esprit agité.

Et si ton mauvais sommeil dure depuis des semaines, si tu ronfles fort, si tu te réveilles en suffoquant ou si tu es à bout de forces tous les jours, cela mérite une conversation avec un médecin plutôt qu'une nouvelle habitude.

Pourquoi parler pourrait convenir au soir

En fin de journée, l'effort d'ouvrir un carnet ou de taper sur un petit clavier est souvent ce qui met fin à une habitude. Dire trois choses à voix haute prend moins d'une minute et ne demande aucune lumière. Gratitude te laisse dire tes trois choses, les garde sous forme de mots sur ton téléphone, et te laisse aller dormir. Tout ce qui est gratuit fonctionne sans compte ; tu peux le voir sur la page d'accueil.

Si tu veux un vrai moment pour décompresser, notre routine de réflexion du soir rassemble toutes les pièces.