Quand on ne trouve rien pour quoi dire merci

Pourquoi les bonnes choses s'effacent

Ton esprit n'est pas neutre dans ce qu'il retient. Paul Rozin et Edward Royzman (2001) ont passé en revue un large ensemble de recherches montrant que les événements négatifs ont tendance à être plus visibles, plus puissants et plus durables que des événements positifs de même ampleur. Les psychologues appellent cela le biais de négativité. Une remarque blessante peut peser plus lourd que dix échanges agréables.

Un jour difficile, ce biais se renforce. La mauvaise heure occupe tout l'écran, et les petites bonnes choses qui ont aussi eu lieu, comme un mot gentil, un repas chaud ou un moment de calme, ne remontent tout simplement pas. Elles ont eu lieu. Tu ne les vois pas encore, c'est tout.

D'abord, ne te dispute pas avec la journée

Une pratique de gratitude n'est pas un moyen de prouver que la journée s'est bien passée. Si c'était une mauvaise journée, c'était une mauvaise journée. Essayer de te convaincre du contraire empire généralement les choses, parce qu'en plus de te sentir mal, tu t'en veux de te sentir mal.

La gratitude d'un jour difficile est plus petite et plus honnête. Elle ressemble moins à « merci pour tout, la vie est si belle » qu'à « le pire est passé » ou « mon amie a répondu au téléphone ». Elle se tient à côté de la chose difficile ; elle ne la recouvre pas.

Des façons de trouver une chose

Essaie l'une de ces pistes. Arrête-toi dès que quelque chose vient.

• Cherche plus petit. Une bonne chose peut être une douche chaude, un fauteuil confortable, le fait que le bus soit passé. Il n'y a pas de taille minimum.
• Reparcours la journée dans l'ordre. Le matin, le midi, l'après-midi, le soir. Une petite chose apparaît souvent en chemin.
• Passe par tes sens. Qu'as-tu goûté, entendu, vu ou ressenti d'agréable, même un instant ?
• Cherche ce qui a tenu. Qu'est-ce qui n'a pas mal tourné ? Qu'est-ce qui a fonctionné comme prévu ?
• Cherche une personne. Qui a fait preuve de gentillesse, de patience ou d'entraide, même en passant ?
• Regarde devant toi. Y a-t-il une chose que tu attends avec plaisir, même toute petite ?
• Regarde-toi. Qu'as-tu réussi à faire aujourd'hui, malgré tout ?

Essaie la soustraction

Il existe une technique, bien étayée, qui marche particulièrement bien quand rien ne vient : imaginer qu'une bonne chose a disparu. Minkyung Koo, Sara Algoe, Timothy Wilson et Daniel Gilbert (2008) ont constaté que les personnes qui écrivaient sur la façon dont un événement positif de leur vie aurait pu ne jamais arriver se sentaient mieux ensuite que celles qui écrivaient sur l'événement lui-même. Les participants de leurs études ne s'y attendaient pas ; ils prédisaient l'inverse.

Alors, un soir où rien ne vient, demande-toi : à quoi aurait ressemblé aujourd'hui sans un chez-moi où rentrer ? Sans l'ami ou l'amie qui m'a écrit ? Sans mes jambes pour me porter en haut de l'escalier ? L'absence rend la présence de nouveau visible, et elle fait souvent remonter quelque chose de bien réel.

Emprunte à un autre jour

Si aujourd'hui est vraiment vide, regarde en arrière. Relis quelques entrées de la semaine ou du mois derniers. Retrouver tes propres mots sur un bon après-midi, la blague d'un ami ou d'une amie, ou un dimanche tranquille peut te rappeler que les bonnes journées ne sont pas rares ; aujourd'hui n'en était simplement pas une.

Regarder en arrière est aussi une façon douce de trouver quelque chose pour aujourd'hui. Une bonne chose notée la semaine dernière a souvent un fil qui court jusqu'à aujourd'hui : l'amitié est toujours là, le projet tient toujours, l'habitude que tu as commencée continue.

Une seule, ou aucune, c'est très bien

Trois, c'est ce qu'on te demande, pas un examen. Un jour difficile, une seule bonne chose est une réponse complète. Certains jours, aucune, c'est très bien aussi. Ferme le journal et reviens demain. Une habitude peut encaisser un jour vide ; elle ne peut pas encaisser le sentiment d'échouer chaque fois que la vie devient dure.

Si tu utilises Gratitude, un jour vide reste simplement vide. Rien ne te fait de reproche, et la lune du lendemain repart de zéro. L'appli gratuite garde tout sur ton téléphone, sans compte ; tu peux voir comment elle fonctionne sur la page des trois bonnes choses.

Quand cela se répète

Un soir sans rien, c'est ordinaire. Si tu remarques que rien ne te fait du bien depuis des semaines, que tu as perdu l'intérêt pour ce que tu aimais, ou que tu te sens sans espoir, cela mérite d'être pris au sérieux. Parles-en à une personne de confiance et à un médecin. Ce n'est pas un échec de ta pratique de gratitude ; c'est le signe que tu as besoin de plus de soutien qu'un journal ne peut en offrir. Les exercices de gratitude sont une habitude de bien-être, pas un traitement, comme nous l'expliquons dans gratitude et anxiété.

Pour les soirs plus doux, nos questions pour un journal de gratitude comprennent une série écrite pour les jours difficiles. Et si ce sont les séries interrompues qui rendent les jours vides plus pénibles, lis comment tenir une série de gratitude sans culpabiliser.