L'exercice des trois bonnes choses : recherche et méthode

L'étude d'origine

En 2005, Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park et Christopher Peterson ont publié dans la revue American Psychologist une étude qui comparait cinq exercices de bonheur à un placebo. Les participants étaient des adultes inscrits en ligne. Chacun s'est vu attribuer au hasard un exercice à pratiquer pendant une semaine.

On demandait au groupe des trois bonnes choses d'écrire, chaque soir, trois choses qui s'étaient bien passées dans la journée, avec une explication de la raison pour laquelle chacune s'était bien passée. Le groupe placebo écrivait chaque soir sur des souvenirs d'enfance. Tout le monde remplissait des questionnaires sur le bonheur et sur les symptômes dépressifs avant la semaine, juste après, puis lors de suivis une semaine, un mois, trois mois et six mois plus tard.

Ce qu'elle a montré

L'exercice placebo a apporté aux participants un bref regain qui s'est dissipé en une semaine environ. Le groupe des trois bonnes choses présentait un tout autre profil : les scores de bonheur ont augmenté et les scores de symptômes dépressifs ont baissé, et ces deux changements étaient encore visibles à six mois. Sur les cinq exercices, trois ont eu des effets durables, et les trois bonnes choses en faisaient partie.

Un détail compte beaucoup pour quiconque veut s'y essayer. Les personnes qui en ont le plus profité sont celles qui ont continué l'exercice d'elles-mêmes une fois la semaine terminée, alors que personne ne le leur demandait. L'étude ne peut pas prouver que c'est le fait de continuer qui a produit le bénéfice, puisque ce sont peut-être les personnes qui aimaient l'exercice qui ont continué, mais cela va dans le sens d'une habitude plutôt que d'un traitement.

Ce que la recherche a ajouté depuis

Une étude isolée appelle à la prudence, et celle-ci a été réexaminée. En 2012, Mongrain et Anselmo-Matthews l'ont reproduite avec un groupe contrôle plus solide. Les trois bonnes choses ont de nouveau entraîné une hausse durable du bonheur. Mais un « placebo positif », où les participants écrivaient simplement sur des souvenirs d'enfance heureux, a fait à peu près aussi bien, et les exercices n'ont pas fait mieux que le contrôle sur la dépression. Leur interprétation : une bonne part du bénéfice pourrait venir du temps passé avec des contenus positifs et personnellement importants, plutôt que de la formulation exacte de la consigne.

Les méta-analyses, qui regroupent de nombreuses études, donnent une vue d'ensemble. Davis et ses collègues (2016) ont constaté que les exercices de gratitude amélioraient le bien-être psychologique par rapport à ne rien faire, et légèrement par rapport à une activité neutre, mais qu'ils ne faisaient pas mieux que d'autres exercices actifs et positifs. Kirca, Malouff et Meynadier (2023) ont regroupé 25 essais randomisés portant sur 6 745 participants et ont trouvé un effet faible mais fiable sur la satisfaction de vie, l'humeur positive et le bonheur par rapport à des activités neutres.

Pour le dire simplement : les trois bonnes choses fonctionnent, l'effet est modeste, et c'est une bonne habitude parmi d'autres plutôt qu'une habitude d'une puissance exceptionnelle. Son vrai atout, c'est d'être courte, gratuite et assez agréable pour qu'on continue à la pratiquer.

Comment faire

L'exercice est assez court pour s'apprendre en une seule lecture.

• Une fois par jour, idéalement le soir, repense à ta journée.
• Nomme trois choses qui se sont bien passées. Elles peuvent être minuscules : un déjeuner vite expédié, une réponse que tu attendais, une bonne place pour se garer.
• Pour chacune, ajoute pourquoi elle s'est bien passée. « Parce que j'ai demandé de l'aide. » « Parce qu'elle s'en est souvenue. » « Parce que j'ai pris de l'avance. »
• Garde-les au même endroit pour pouvoir les relire.
• Fais-le pendant une semaine, puis décide si tu continues. Dans l'étude d'origine, l'essentiel du bénéfice est allé aux personnes qui ont continué.

Le pourquoi est la partie que l'on saute, et c'est peut-être celle qui t'en apprend le plus. Au fil des semaines, il fait apparaître des tendances : les personnes, les habitudes et les choix qui se cachent derrière tes bonnes journées. Quand le pourquoi ne vient pas, laisse-le de côté : une bonne chose sans raison compte quand même.

Les erreurs courantes

Viser trop grand. « Ma santé » et « mes enfants » sont des réponses vraies, mais elles ne changent pas d'un jour à l'autre, si bien que l'exercice cesse de te demander de regarder. Cherche quelque chose que seule cette journée pouvait te donner.

En faire un examen. Si tu ne trouves qu'une chose, note une chose. Si tu en trouves cinq, garde les cinq. Le chiffre est une invitation, pas une note.

S'en servir pour contredire une mauvaise journée. L'exercice ne te demande pas d'aller bien. Il te demande de remarquer ce qui s'est bien passé à côté de ce qui s'est mal passé. Notre guide pour les jours difficiles en parle.

Le dire plutôt que l'écrire

L'étude d'origine utilisait l'écrit, et personne n'a mené le même essai à l'oral. Nous pensons que le principe s'applique : tu choisis toujours trois choses précises et tu les mets en mots. Parler est plus rapide, ce qui compte à la fin d'une longue journée. Gratitude est construite précisément autour de cet exercice, dit à voix haute et gardé sous forme de mots ; tu peux en lire davantage sur notre page des trois bonnes choses.

Si tu le fais le soir, cela peut aussi t'aider à décompresser. Les preuves sont plus fragiles sur ce point, et nous les passons en revue dans gratitude et sommeil.