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Gratitude

Como manter uma sequência de gratidão sem culpa

Pela equipe do Gratitude · Publicado · 5 min de leitura

Muita gente tem uma história assim: manteve um diário da gratidão por 41 dias, perdeu um, viu a sequência voltar a zero e nunca mais abriu o app. O hábito não falhou. A sequência, sim. Este guia é sobre ficar com a parte boa da constância sem a culpa que tantas vezes vem junto.

Por que as sequências saem pela culatra

Uma sequência é um motivador esperto nas primeiras semanas. Ver um número crescer é gostoso, e a vontade de não quebrá-lo segura você numa noite de preguiça. O problema vem depois. Quanto mais longa a sequência, mais caro fica um único dia perdido, e mais o hábito passa a ser sobre proteger o número, e não sobre a coisa em si.

Aí, um dia, a vida acontece: um voo atrasado, um filho doente, uma noite fora. O contador volta a zero. Parece que todo o esforço foi apagado, e recomeçar do dia um parece não ter sentido. Para uma prática de gratidão, em especial, é um resultado estranho. Um hábito que deveria ajudar você a notar o que está dando certo acaba fazendo você se sentir um fracasso.

O que a pesquisa sobre hábitos diz dos dias perdidos

O achado mais útil vem de Phillippa Lally e colegas (2010), que acompanharam 96 pessoas criando um novo hábito diário durante doze semanas. O tempo até o comportamento ficar automático variou enormemente, de 18 a 254 dias, com mediana de 66. E o mais importante: perder uma oportunidade não afetou de forma relevante a formação do hábito. Um único dia perdido não fez ninguém voltar a zero. Só o contador de sequência faz isso.

Hábitos se constroem pela repetição num contexto constante, ao longo de semanas e meses. Perder um dia é uma pausa, não um recomeço do zero.

Autocompaixão ajuda mais do que autocrítica

É tentador acreditar que se cobrar com dureza mantém você nos trilhos. As evidências apontam para o outro lado. Juliana Breines e Serena Chen (2012) fizeram quatro experimentos em que as pessoas refletiam sobre um fracasso ou uma fraqueza. Quem foi incentivado a se tratar com compaixão ficou mais motivado a melhorar, e, num dos estudos, estudou por mais tempo depois de ir mal numa prova, do que quem foi incentivado a reforçar a autoestima ou não recebeu instrução nenhuma.

Aplicado a um hábito de gratidão: se você perder alguns dias, a resposta mais gentil também é a mais eficaz. Perceba, não faça drama e retome na próxima deixa.

Constância sem contagem

Alguns jeitos práticos de manter um hábito sem uma sequência que castiga:

  • Conte a semana, não a sequência. “Cinco dias nesta semana” é uma medida melhor do que “41 dias seguidos”, porque um dia perdido não apaga nada.
  • Deixe barato perder um dia. Volte logo no dia seguinte, sem tirar atraso. Você não deve as três de ontem.
  • Baixe a régua nos dias ruins. Uma coisa boa já está ótimo. Três é o pedido, não a prova.
  • Mantenha a deixa, mude a forma. Se as noites estiverem um caos por uma semana, faça no caminho para o trabalho.
  • Olhe para trás, não para frente. Reler as coisas boas da semana passada é uma recompensa melhor do que um número.

Às vezes, menos é melhor

Há até evidências de que todo dia nem sempre é o ideal. Num dos primeiros estudos de Sonja Lyubomirsky e colegas (2005), quem contou suas bênçãos uma vez por semana ficou mais feliz ao longo de seis semanas, enquanto quem fez isso três vezes por semana não ficou. Uma explicação é que um ritual feito com frequência demais perde o sentido. Se a versão diária parece repetitiva, fazer com menos frequência pode mantê-la viva.

A semana em luas

Quando desenhamos o Gratitude, queríamos um jeito de ver a sua constância que nunca castigasse você. A tela inicial mostra a sua semana como sete luas pequenas. Uma coisa boa guardada naquele dia acende uma lua crescente, duas acendem meia lua, três acendem a lua cheia. As luas mostram o que você guardou, não o que você deixou de fazer.

Uma semana com quatro luas cheias, uma crescente e duas noites vazias continua sendo uma semana bonita, e é assim que ela aparece. Nada dá bronca por um dia perdido; amanhã simplesmente tem a sua própria lua para encher. Três é o pedido, nunca um limite, então uma quarta coisa boa também é bem-vinda. Dá para ver na página inicial.

Recomeçar depois de muito tempo

Se você parou há semanas ou meses, comece hoje à noite com uma coisa só. Não releia os registros antigos antes e não planeje uma grande volta. Só uma coisa pequena e específica que deu certo hoje. O hábito que você construiu antes não sumiu; ele está mais perto da superfície do que parece.

Se esta for uma daquelas noites em que nada vem, nosso guia sobre o que fazer quando você não consegue pensar em nada é para você. Se está começando do zero, veja como começar uma prática de gratidão.

Perguntas

Perder um dia estraga o hábito?
Não. Num estudo com 96 pessoas formando novos hábitos diários, perder uma oportunidade não afetou de forma relevante a formação do hábito. Só um contador de sequência trata isso como um recomeço do zero.
Quanto tempo leva para criar o hábito da gratidão?
Na pesquisa sobre hábitos, o tempo até o comportamento ficar automático variou de 18 a 254 dias, com mediana de 66. Conte com uns dois meses, com alguns dias perdidos pelo caminho.
Devo fazer meu diário da gratidão todo dia?
Todo dia é um bom ponto de partida, mas não é essencial. Um estudo concluiu que contar bênçãos uma vez por semana funcionou melhor do que três vezes por semana. Escolha um ritmo que mantenha a prática viva.

Referências

  1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  2. Breines, J. G., and Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  3. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131. doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111

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