Como começar uma prática de gratidão que dure

O que é, de fato, uma prática de gratidão

Uma prática de gratidão é o hábito de notar o que deu certo e colocar isso em palavras. Só isso. Não é um estado de espírito que você precisa alcançar, nem uma lista de bênçãos que você deveria sentir, nem um jeito de se convencer de que um dia ruim foi bom. É atenção, apontada de propósito para as coisas que costumam passar batido.

As palavras fazem diferença. Pensar “eu deveria agradecer mais” muda muito pouco. Dar nome a uma coisa específica, como o motorista do ônibus que esperou ou o primeiro café que chegou realmente quente, dá à lembrança um lugar onde pousar. Os pesquisadores estudaram principalmente a versão escrita, mas o ingrediente ativo é o mesmo, seja escrevendo, digitando ou falando em voz alta.

O que a pesquisa sugere

O estudo mais conhecido é de 2005. Martin Seligman e colegas pediram a adultos, pela internet, que anotassem toda noite, durante uma semana, três coisas que tinham dado certo e o porquê de cada uma. Em comparação com um exercício placebo, o grupo que fez as três coisas boas relatou mais felicidade e menos sintomas depressivos, e a diferença ainda aparecia seis meses depois. Quem continuou por conta própria depois da semana se saiu melhor.

Um conjunto anterior de estudos, de Robert Emmons e Michael McCullough, pediu que as pessoas listassem coisas pelas quais sentiam gratidão, toda semana ou todo dia. Esses grupos se saíram melhor do que os grupos de comparação em várias medidas de bem-estar, embora não em todas, e a mudança mais clara foi no humor positivo.

Vale ser honesto sobre o tamanho disso. Exercícios de gratidão ajudam um pouco a maioria das pessoas, e algumas pessoas mais. São um hábito pequeno, barato e agradável, com um efeito real, porém modesto, e não uma transformação. Esse é um bom motivo para começar, e um bom motivo para não julgar a prática por uma única noite.

Comece com três, e que sejam pequenas

Três é um bom número. Uma pode parecer pouco, e dez vira lição de casa. Três pedem que você olhe um pouco além do óbvio sem exigir que você encha uma página. Se vier uma quarta, guarde. Três é o pedido, nunca um limite.

Coisas pequenas funcionam melhor do que coisas grandes. “Minha família” é verdade todo dia, então depois de uma semana deixa de significar alguma coisa. “Minha irmã mandou uma foto do cachorro dela usando meu cachecol velho” é algo que só hoje poderia ter trazido. O específico ganha do grandioso, e o novo ganha do repetido.

• Diga a coisa em uma frase. Quem, o quê, onde.
• Acrescente um porquê curto, se vier fácil. Por que deu certo, ou por que fez diferença?
• Não faça ranking. A água gelada numa caminhada de calor vale tanto quanto a promoção.
• Se travar, experimente nossas perguntas para o diário da gratidão.

Escolha um momento, não um horário

Hábitos pegam quando ficam presos a algo que você já faz. Em vez de “às 21h”, escolha “enquanto a água do café esquenta”, “depois de escovar os dentes” ou “quando eu sentar no ônibus de volta para casa”. A deixa se lembra por você.

Num estudo conhecido sobre formação de hábitos, Phillippa Lally e colegas acompanharam 96 pessoas criando um novo hábito diário. O tempo até o comportamento parecer automático variou de 18 a 254 dias, com mediana de 66. E tão útil quanto isso: perder um único dia não atrasou ninguém de forma relevante. Conte com uns dois meses até ficar natural, e conte com alguns dias perdidos pelo caminho.

Todo dia não é o único ritmo

Todo dia é um bom ponto de partida, mas não é sagrado. Num dos primeiros estudos de Sonja Lyubomirsky e colegas, quem contou suas bênçãos uma vez por semana ficou mais feliz ao longo de seis semanas, enquanto quem fez isso três vezes por semana não ficou. Uma leitura possível desse resultado é que um ritual feito com frequência demais pode perder o sabor.

Então, se a versão diária começar a parecer obrigação, mude o formato antes de abandonar. Experimente três coisas noite sim, noite não, ou um olhar mais longo para a semana aos domingos. O que importa é que continue fresco o bastante para significar algo.

Fale, escreva ou digite

Cadernos de papel são lindos e fáceis de esquecer na gaveta. Apps de notas estão sempre com você e são fáceis de ignorar. Falar é o mais rápido dos três e, para muita gente, o mais sincero, porque você diz a coisa antes de ter tempo de enfeitá-la. Escrevemos um guia inteiro sobre diário por voz ou digitado, se você quiser pesar os dois.

O Gratitude, o nosso app, foi feito em torno da versão falada. Você diz em voz alta três coisas boas e pequenas, o celular transforma tudo em palavras enquanto você fala, e só as palavras ficam guardadas. Dá para escrever em vez de falar sempre que falar não for possível. O app grátis não precisa de conta. Se quiser ver como funciona, comece pela página das três coisas boas.

Sua primeira semana

Um plano que cabe num post-it:

• Dia 1: escolha sua deixa. Diga ou escreva três coisas boas de hoje.
• Dias 2 a 4: mesma deixa. Acrescente um porquê curto a pelo menos uma delas.
• Dia 5: repare se você está se repetindo. Se estiver, olhe para coisas menores.
• Dias 6 e 7: releia a semana. Escolha aquela de que você já tinha se esquecido.

Esse último passo é, sem alarde, a melhor parte. Uma semana de pequenas coisas boas, relida, costuma surpreender. Quase tudo ali teria se perdido.