Tenir une série de gratitude sans culpabiliser

Pourquoi les séries se retournent contre toi

Une série est une source de motivation astucieuse pendant les premières semaines. Voir un chiffre grandir fait plaisir, et l'envie de ne pas le casser t'aide à passer les soirs de flemme. Le problème arrive plus tard. Plus la série est longue, plus un seul jour manqué coûte cher, et plus l'habitude consiste à protéger le chiffre plutôt que la chose elle-même.

Puis un jour, la vie s'en mêle : un vol en retard, un enfant malade, une soirée entre amis. Le compteur revient à zéro. On a l'impression que tout l'effort a été effacé, et recommencer au jour un paraît inutile. Pour une pratique de gratitude en particulier, c'est une issue étrange. Une habitude censée t'aider à remarquer ce qui va bien finit par te donner l'impression d'avoir échoué.

Ce que dit la recherche sur les jours manqués

Le résultat le plus utile vient de Phillippa Lally et ses collègues (2010), qui ont suivi pendant douze semaines 96 personnes en train d'installer une nouvelle habitude quotidienne. Le temps nécessaire pour que le comportement devienne automatique variait énormément, de 18 à 254 jours, avec une médiane de 66. Et surtout : manquer une occasion n'avait pas d'effet notable sur la formation de l'habitude. Un seul jour manqué ne ramenait personne à zéro. Seul le compteur de série le fait.

Les habitudes se construisent par la répétition dans un contexte stable, sur des semaines et des mois. Manquer un jour, c'est une pause, pas un retour à la case départ.

La bienveillance envers soi aide plus que l'autocritique

On est tenté de croire qu'être dur avec soi-même aide à tenir. Les preuves vont dans l'autre sens. Juliana Breines et Serena Chen (2012) ont mené quatre expériences dans lesquelles des personnes revenaient sur un échec ou une faiblesse. Celles qu'on encourageait à se traiter avec bienveillance étaient plus motivées à s'améliorer, et dans l'une des études, elles ont révisé plus longtemps après avoir raté un test, que celles qu'on encourageait à renforcer leur estime de soi ou à qui l'on ne donnait aucune consigne.

Appliqué à une habitude de gratitude : si tu manques quelques jours, la réponse la plus bienveillante est aussi la plus efficace. Remarque-le, n'en fais pas un drame, et reprends au prochain signal.

La régularité sans compter

Quelques façons concrètes de garder une habitude sans série punitive :

• Compte la semaine, pas la série. « Cinq jours cette semaine » est une meilleure mesure que « 41 jours d'affilée », parce qu'un jour manqué ne l'efface pas.
• Fais en sorte qu'un jour manqué ne coûte rien. Reviens dès le lendemain, sans rattrapage. Tu ne dois rien à la veille.
• Abaisse la barre les mauvais jours. Une seule bonne chose, c'est très bien. Trois, c'est ce qu'on te demande, pas un examen.
• Garde le signal, change la forme. Si tes soirées sont un chaos pendant une semaine, fais-le plutôt sur le trajet du travail.
• Regarde en arrière, pas en avant. Relire les bonnes choses de la semaine passée récompense mieux qu'un chiffre.

Parfois, moins c'est mieux

Certaines preuves suggèrent même que le quotidien n'est pas toujours idéal. Dans l'une des premières études de Sonja Lyubomirsky et ses collègues (2005), les personnes qui comptaient leurs bienfaits une fois par semaine sont devenues plus heureuses en six semaines, alors que celles qui le faisaient trois fois par semaine, non. Une explication possible : un rituel répété trop souvent perd son sens. Si la version quotidienne te semble usée, la pratiquer moins souvent peut la garder vivante.

La semaine en lunes

Quand nous avons conçu Gratitude, nous voulions une façon de voir ta régularité qui ne te punisse jamais. L'écran d'accueil montre ta semaine sous la forme de sept petites lunes. Une bonne chose gardée ce jour-là donne un croissant, deux donnent une demi-lune, trois donnent une pleine lune. Les lunes montrent ce que tu as gardé, pas ce que tu as manqué.

Une semaine avec quatre pleines lunes, un croissant et deux nuits vides reste une belle semaine, et elle en a l'air. Rien ne te reproche un jour manqué ; le lendemain a simplement sa propre lune à remplir. Trois, c'est ce qu'on te demande, jamais une limite, alors une quatrième bonne chose est la bienvenue aussi. Tu peux le voir sur la page d'accueil.

Reprendre après une longue pause

Si tu as arrêté il y a des semaines ou des mois, recommence ce soir avec une seule chose. Ne relis pas d'abord tes anciennes entrées et ne planifie pas de grand retour. Juste une petite chose précise qui s'est bien passée aujourd'hui. L'habitude que tu avais construite n'a pas disparu ; elle est plus proche de la surface qu'il n'y paraît.

Si ce soir est un de ces soirs où rien ne vient, notre guide sur quoi faire quand rien ne vient est fait pour toi. Si tu pars de zéro, lis comment commencer une pratique de gratitude.