Comment commencer un journal de gratitude qui dure

Ce qu'est vraiment une pratique de gratitude

Une pratique de gratitude, c'est l'habitude de remarquer ce qui s'est bien passé et de le mettre en mots. C'est tout. Ce n'est pas un état d'esprit à atteindre, ni une liste de bienfaits qu'il faudrait ressentir, ni une manière de te convaincre qu'une mauvaise journée était bonne. C'est de l'attention, dirigée volontairement vers les choses qui ont tendance à t'échapper.

Les mots comptent. Se dire « je devrais éprouver plus de gratitude » ne change pas grand-chose. Nommer une chose précise, comme le chauffeur du bus qui a attendu ou le premier café vraiment chaud de la journée, donne au souvenir un endroit où se poser. Les chercheurs ont surtout étudié la version écrite de cet exercice, mais l'ingrédient actif reste le même, que tu l'écrives, que tu le tapes ou que tu le dises à voix haute.

Ce que suggère la recherche

L'étude la plus connue date de 2005. Martin Seligman et ses collègues ont demandé à des adultes recrutés en ligne de noter, chaque soir pendant une semaine, trois choses qui s'étaient bien passées et la raison de chacune. Par rapport à un exercice placebo, le groupe qui pratiquait les trois bonnes choses a rapporté davantage de bonheur et moins de symptômes dépressifs, et l'écart était encore là six mois plus tard. Les personnes qui ont continué d'elles-mêmes après la semaine s'en sont le mieux sorties.

Une série d'études antérieures, menée par Robert Emmons et Michael McCullough, demandait aux participants de lister ce pour quoi ils étaient reconnaissants, chaque semaine ou chaque jour. Ces groupes ont obtenu de meilleurs résultats que les groupes de comparaison sur plusieurs mesures du bien-être, mais pas sur toutes, et le changement le plus net concernait l'humeur positive.

Il vaut mieux être honnête sur l'ampleur de tout cela. Les exercices de gratitude aident un peu la plupart des gens, et certains davantage. C'est une habitude petite, gratuite et agréable, avec un effet réel mais modeste, pas une transformation. C'est une bonne raison de commencer, et une bonne raison de ne pas juger la pratique sur une seule soirée.

Commence par trois, et reste petit

Trois, c'est un bon chiffre. Une seule chose peut sembler maigre, et dix tournent au devoir. Trois t'oblige à regarder un peu au-delà de l'évidence sans te demander de remplir une page. Si une quatrième vient, garde-la. Trois, c'est ce qu'on te demande, jamais une limite.

Les petites choses marchent mieux que les grandes. « Ma famille » est vrai tous les jours, alors au bout d'une semaine, cela ne veut plus rien dire. « Ma sœur m'a envoyé une photo de son chien avec ma vieille écharpe autour du cou », voilà quelque chose que seule cette journée pouvait t'offrir. Le précis l'emporte sur le grandiose, et le nouveau sur le répété.

• Nomme la chose en une phrase. Qui, quoi, où.
• Ajoute un petit pourquoi s'il vient facilement. Pourquoi est-ce que cela s'est bien passé, ou pourquoi est-ce que cela a compté ?
• Ne les classe pas. L'eau fraîche pendant une marche sous la chaleur compte autant que la promotion.
• Si tu sèches, essaie nos questions pour un journal de gratitude.

Choisis un moment, pas une heure

Une habitude tient quand elle s'accroche à quelque chose que tu fais déjà. Plutôt que « à 21 h », choisis « pendant que l'eau chauffe », « après m'être brossé les dents » ou « quand je m'assois dans le train du retour ». C'est le signal qui se souvient à ta place.

Dans une étude bien connue sur la formation des habitudes, Phillippa Lally et ses collègues ont suivi 96 personnes qui cherchaient à installer une nouvelle habitude quotidienne. Le temps nécessaire pour que le comportement devienne automatique allait de 18 à 254 jours, avec une médiane de 66. Tout aussi utile : manquer un seul jour n'a pas vraiment fait reculer qui que ce soit. Compte quelques mois avant que cela devienne naturel, et attends-toi à sauter des jours en route.

Tous les jours n'est pas le seul rythme

Le quotidien est un bon point de départ, mais il n'a rien de sacré. Dans l'une des premières études de Sonja Lyubomirsky et ses collègues, les personnes qui comptaient leurs bienfaits une fois par semaine sont devenues plus heureuses en six semaines, alors que celles qui le faisaient trois fois par semaine, non. Une façon de lire ce résultat : un rituel répété trop souvent peut s'user.

Alors si la version quotidienne commence à ressembler à une corvée, change-en la forme avant de l'abandonner. Essaie trois choses un soir sur deux, ou un long regard en arrière le dimanche. L'essentiel est que cela reste assez frais pour avoir du sens.

Le dire, l'écrire ou le taper

Les carnets papier sont beaux et faciles à oublier. Les applis de notes sont toujours sur toi et faciles à ignorer. Parler est le plus rapide des trois, et pour beaucoup de gens le plus sincère, parce que tu dis la chose avant d'avoir le temps de la peaufiner. Nous avons écrit tout un guide sur le journal vocal ou le journal tapé si tu veux comparer.

Gratitude, notre appli, est construite autour de la version parlée. Tu dis à voix haute trois petites bonnes choses, ton téléphone les transforme en mots pendant que tu parles, et seuls les mots sont gardés. Tu peux les écrire à la place chaque fois que parler n'est pas possible. L'appli gratuite ne demande aucun compte. Pour voir comment elle fonctionne, commence par la page des trois bonnes choses.

Ta première semaine

Un plan qui tient sur un post-it :

• Jour 1 : choisis ton signal. Dis ou écris trois bonnes choses de la journée.
• Jours 2 à 4 : même signal. Ajoute un petit pourquoi à au moins l'une d'elles.
• Jour 5 : remarque si tu te répètes. Si oui, cherche plus petit.
• Jours 6 et 7 : relis la semaine. Repère celle que tu avais déjà oubliée.

Cette dernière étape est, discrètement, la meilleure. Une semaine de petites bonnes choses, relue d'une traite, réserve souvent une surprise. Sans elle, tu en aurais perdu la plus grande partie.