48 questions pour un journal de gratitude, par thème

Comment utiliser une question

Choisis une question, pas cinq. Réponds-y avec quelque chose de précis tiré de ta journée, en une phrase ou deux. S'il te faut plus d'une minute pour trouver une réponse, passe à une autre : une question est là pour ouvrir une porte, pas pour te faire passer un examen.

Varie. La même question chaque soir donne la même réponse chaque soir. Un bon rythme consiste à piocher dans un groupe différent chaque jour, ou à garder un même groupe pendant une semaine pour voir jusqu'où il te mène. Si tu dis tes réponses à voix haute, les questions marchent encore mieux, parce qu'on répond plus facilement à une question quand elle nous est adressée.

Les autres

La plupart de ce qui nous rend reconnaissants vient de quelqu'un. Ces questions te tournent vers ces personnes.

• Qui a rendu ta journée un peu plus facile, même sans le savoir ?
• Qu'est-ce que quelqu'un a dit aujourd'hui que tu aimerais retenir mot pour mot ?
• Avec qui as-tu ri, et à propos de quoi ?
• Quel inconnu a fait quelque chose de gentil ou de bien fait aujourd'hui ?
• À qui enverrais-tu un message tout de suite, si tu savais que ce ne serait pas gênant ?
• Quelle petite habitude d'une personne avec qui tu vis te manquerait ?
• Qui t'a appris quelque chose qui t'a servi aujourd'hui ?
• Qui a pris de tes nouvelles récemment, et qu'est-ce que cela t'a fait ?

Petits plaisirs et sensations

Idéal pour les journées un peu plates. Le corps remarque plus de choses que l'esprit ne veut bien le croire.

• Quelle est la meilleure chose que tu aies goûtée aujourd'hui ?
• Quel son t'a fait plaisir, même une seconde ?
• À quel moment étais-tu bien dans ton corps aujourd'hui : au chaud, au repos, le ventre plein ?
• À quoi ressemblait la lumière à son plus beau moment de la journée ?
• Quelle odeur t'a pris par surprise ?
• Qu'as-tu touché ou tenu qui était agréable entre tes mains ?
• Quelle chanson, quel podcast ou quelle phrase d'un livre t'est restée en tête ?
• Quelle est la chose la plus ordinaire qui a parfaitement fonctionné aujourd'hui ?

Le travail, l'effort et les progrès

La gratitude ne concerne pas seulement les cadeaux. Elle peut porter sur ce que tu as fait, et sur les outils et les personnes qui t'ont permis de le faire.

• Qu'as-tu terminé aujourd'hui, même de tout petit ?
• Quel problème a un peu rétréci ?
• Qui, au travail, t'a facilité la tâche cette semaine ?
• Quelle compétence as-tu utilisée aujourd'hui que tu n'avais pas il y a cinq ans ?
• Quel outil ou quel objet t'a fait gagner du temps aujourd'hui ?
• Qu'est-ce qui s'est mieux passé que prévu ?

Les lieux et le monde dehors

Une promenade à peine remarquée peut tout de même faire partie des trois.

• Qu'as-tu vu dehors aujourd'hui qui méritait un second regard ?
• Quel endroit t'a mis à l'aise aujourd'hui ?
• À quoi le temps qu'il faisait aujourd'hui était-il idéal ?
• Quel coin de ta rue, de ton immeuble ou de ta ville te manquerait si tu déménageais ?
• Quel être vivant as-tu remarqué : un oiseau, un chien, une plante qui s'accroche ?
• Où as-tu trouvé à t'asseoir aujourd'hui, et qu'avait cet endroit d'agréable ?

Ce qui te manquerait

Ce groupe repose sur une astuce qui a de vraies preuves derrière elle. Dans les études de Minkyung Koo et ses collègues, les personnes qui imaginaient qu'une bonne chose ne leur était jamais arrivée se sentaient mieux ensuite que celles qui pensaient simplement à cette bonne chose. Imaginer l'absence rend la présence visible.

• À quoi aurait ressemblé ta journée sans une chose que tu tiens pour acquise ?
• Si tu n'avais jamais rencontré une personne en particulier, qu'est-ce qui manquerait ?
• Quel confort ordinaire te manquerait le plus après une semaine sans lui ?
• Quelle partie de ta routine défendrais-tu bec et ongles ?
• Qu'as-tu failli ne pas faire aujourd'hui, et heureusement fait quand même ?
• Qu'as-tu un jour souhaité et que tu as aujourd'hui ?

Pour les jours difficiles

Un jour difficile, la gratitude ne doit pas faire semblant que la journée était bonne. Ces questions cherchent les petites choses qui ont tenu bon. Il existe tout un guide pour ces soirs-là.

• Qu'est-ce qui a aidé, même un peu ?
• Qui ou quoi a rendu le pire moment plus supportable ?
• Quelle chose n'a pas mal tourné ?
• Qu'attends-tu avec plaisir, même de tout petit ?
• Qu'as-tu fait aujourd'hui pour prendre soin de toi ?
• Quelle chose as-tu mieux gérée que tu ne l'aurais fait il y a un an ?
• Qu'est-ce qui sera plus facile demain grâce à quelque chose que tu as fait aujourd'hui ?

Regarder en arrière

Bien pour les dimanches, la fin du mois, ou n'importe quel soir où la journée a peu donné.

• Que veux-tu retenir de cette semaine dans un an ?
• Qu'est-ce qui a changé en mieux ce mois-ci ?
• Quelle bonne chose de cette semaine avais-tu déjà oubliée ?
• Qui a été là pour toi ce mois-ci ?
• Quelle inquiétude du mois dernier s'est finalement bien terminée ?
• Pour quoi aimerais-tu remercier la personne que tu étais avant ?
• Quel jour de cette semaine était meilleur qu'il n'en avait l'air sur le moment ?

Garder de la fraîcheur

Les questions sont surtout utiles quand elles t'empêchent de te répéter. Si tu remarques les trois mêmes réponses chaque soir, c'est le moment de piocher dans un autre groupe, ou de rendre une réponse plus petite et plus précise. « Ma moitié » devient « ma moitié qui m'a laissé le fond de café ».

Si tu préfères parler plutôt qu'écrire, un journal vocal se prête très bien aux questions : tu entends la question, tu y réponds avec tes propres mots, et c'est fini en moins d'une minute. Si tu débutes, lis d'abord comment commencer une pratique de gratitude.